Postoje razne vježbe za leđa, a određivanje koje su “najbolje” za određenu osobu ili situaciju uvelike će ovisiti o uzroku i mjestu bolova. Uklanjanje boli u gornjem dijelu leđa, na primjer, obično zahtijeva različite vježbe i pristupe nego uklanjanje boli u donjem dijelu leđa. Neke od najboljih vježbi za bolna leđa uključuju osnovno istezanje, održavanje dobrog držanja i uključenje u poduprto uvijanje kralježnice. Izgradnja trbušnih mišića također se obično preporučuje, budući da mišići jezgre igraju izravnu ulogu u potpori kralježnice. Uključivanje niza redovitog istezanja u dnevnu ili čak tjednu rutinu također može pomoći u sprječavanju bolova na prvom mjestu, iako mnogo toga ovisi o pojedincu.
Identificiranje izvora bolova
Jedna od prvih stvari koje svatko treba učiniti kada traži istezanje za izvođenje je točno odrediti odakle, čini se, potječe bol. U idealnom slučaju, istezanje će ciljati mišiće koji su zgrčeni ili zategnuti, a različiti pokreti mogu biti najbolji za različite regije. Leđa su općenito jedna od najvećih površina na tijelu i obično uključuje niz različitih mišićnih skupina.
Ljudi su obično također pametni da istraže kako, točno, treba raditi istezanje. Treneri i zdravstveni stručnjaci ponekad nude demonstracije, a slike u knjigama i video zapisima također mogu biti od pomoći u tom pogledu. Kada se rade pravilno, vježbe za leđa mogu biti od velike pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Međutim, kada se rade pogrešno, oni zapravo mogu pogoršati bol i dovesti do većih problema. Kao rezultat toga, svatko tko pati od ozbiljnih bolesti leđa trebao bi se prije početka konzultirati sa zdravstvenim djelatnikom o preporučenim vježbama.
Osnovno istezanje
Osnovno istezanje jedan je od najjednostavnijih načina za ublažavanje bolnih leđa. Zapravo, fleksibilnost mišića koji okružuju kralježnicu može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda i može pomoći u liječenju postojećih bolova u leđima. Ako su leđa napeta ili bolna, jednostavno savijanje i posezanje za nožnim prstima može pružiti olakšanje. Savijanje leđa na obje strane s rukama podignutim iznad glave također je korisno. Međutim, važno je ne prenaprezati se jer to može uzrokovati nove ozljede. Lagano istezanje i povlačenje nekoliko puta dnevno obično je najbolji tečaj.
Usredotočite se na držanje
Održavanje pravilnog držanja također može biti od velike pomoći. Na neki način, ovo je vrsta istezanja ako opušteno držanje osobe zapravo pogoršava bol. Istezanjem leđa u položaj pravilnog držanja, ljudi mogu pomoći u istezanju bolnog područja i ublažiti dio povezane ukočenosti. Osim toga, pravilno držanje može pomoći u sprječavanju budućih bolova.
Spinalni Twist
Vježbe uvijanja kralježnice također se mogu pokazati korisnima. Uvijanje može biti nježan način za ublažavanje bolova u leđima, kao i za oslobađanje i poravnavanje kralježnice. Ova vježba također može pomoći u povećanju fleksibilnosti, što je važno za smanjenje rizika od ozljeda. Previše snažno, brzo uvijanje ili u ekstremne položaje, međutim, može pogoršati postojeće probleme s leđima ili stvoriti nove. Kao rezultat toga, važno je da se ljudi bave samo suptilnim i nježnim uvijanjem, osobito u početku.
Vježbe za trbuh
Budući da leđa podupiru trbušni mišići, snaga leđa i zdravlje leđa obično su usko povezani sa snagom trbušne jezgre. Redovite vježbe jačanja trbuha stoga mogu ublažiti i spriječiti bol. Posebno je važno izvoditi vježbe koje jačaju mišićnu skupinu poznatu kao poprečni trbušni mišići, jer su to najdublji slojevi mišićnog tkiva i najneposrednije su odgovorni za potporu kralježnici.
Standardne trbušne drobljenja i izmjenične mrvice od koljena do relata, učinkovite su vježbe za jačanje kosih mišića i poprečnih trbuha. Zauzvrat, oni pomažu istezanju i oslobađanju napetih mišića leđa. Međutim, da biste postigli rezultate, obično se preporučuje da se vježbe izvode dosljedno, barem svaki drugi dan po 15 do 30 minuta.
Uključite toplinu i led
Ako su leđa jako ukočena i bolna, može biti od pomoći primijeniti toplinu ili led na područje koje osjeća najveću bol prije nego što pokušate izvesti bilo koju vježbu. Odabir topline ili leda općenito je osobna želja, ali neki liječnici mogu preporučiti određene temperature za određena stanja. Nakon što je vruća ili hladna temperatura primijenjena na leđa, možda će biti lakše izvoditi vježbe.
Uloga u prevenciji boli
Vježbe za leđa nisu važne samo za ublažavanje bolova ili ukočenosti leđa, već su važne i za sprječavanje ponovnog pojavljivanja te boli. Izgradnja snažnih unutarnjih trbušnih mišića spriječit će dodatne epizode i može pomoći da se stanje ne pogorša. Održavanje pravilnog držanja, istezanje i uvijanje kralježnice također su bitne komponente za sprječavanje bolnih bolova u leđima.