Izgradnja i održavanje snažnih mišića ramena pruža više od snažnog tijela i atraktivne tjelesne građe. Najbolje vježbe za jačanje mišića ramena oponašaju aktivnosti poput polijevanja koje se oslanjaju na kontroliranu formu i teška ponavljanja za rezultate, a ne korištenje velikih utega. Ove vježbe ne zahtijevaju specijaliziranu opremu i lako se mogu izvoditi dok gledate televiziju.
Opseg pokreta ramena je neusporediv niti s jednim dijelom tijela. Bez jakih mišića ramena koji osiguravaju stabilnost, povećava se rizik od ozljeda. Slaba ramena potiču loše držanje i mogu doprinijeti bolovima u leđima. Vježbe usmjerene na mišiće ramena često se koriste za oporavak od ozljeda ili za smanjenje tih problema. Za rad različitih mišića ramena potrebne su različite vježbe, poboljšavajući snagu za cijeli raspon pokreta.
Jedna od najboljih vježbi za mišiće ramena simulira čin polijevanja s podignutom rukom. Stojeći ravno s nogama u širini ramena, u svakoj se ruci drži bučica. Počnite s rukama sa strane i palčevima prema dolje. Držite laktove ispravljene, a ruke podignite pod kutom od oko 45 stupnjeva, okrećući ruke naprijed tako da palčevi budu okrenuti iza. Nakon što kratko zadržite ovaj položaj, vratite se u početni položaj polaganim, kontroliranim pokretom i ponavljajte vježbu dok se ruke ne umore.
Brojne varijacije ove vježbe su popularne. Kod nekih se ruke podižu naizmjenično, a ne zajedno. Neki pozivaju da se ruke podignu dok ne budu vodoravne. Ruke bi u početnom položaju mogle biti drugačije okrenute licem, s palčevima usmjerenim prema tijelu.
Druga vježba povlači ruku preko tijela. Ponovo stojite sa nogama u širini ramena, jednom rukom prekrižite tijelo, držeći bučicu uz suprotnu bedro. Držeći ruku uspravno, povucite je preko tijela i ispružite je u stranu, tako da se ruka podigne nešto više od ramena pokretom koji nalikuje maču koji se izvlači i drži uvis. Zadržite ga prije nego se vratite na početak i ponavljajte dok se ruka ne umori. Ponovite s drugom rukom.
Preporučene težine također se razlikuju ovisno o željenom rezultatu. Dizači utega koji traže velike, snažne mišiće ramena htjet će raditi s većim bučicama. Vježbačima koji se oporavljaju od ozljede ili koji žele izgraditi snagu bez povećanja mase bolje je koristiti manje utege. Ako bučice nisu dostupne, mogu se zamijeniti limenke za juhu ili slični predmeti.
Vježba je vitalna za izgradnju slabih mišića ramena, ali je važno za vježbače da izbjegnu potrebu za prekomjernim radom mišića za brze rezultate – strategija koja će vjerojatno rezultirati ozljedom. Umjesto toga, treba nastaviti polako, usredotočujući se na održavanje odgovarajuće forme. Ove vježbe ne bi smjele uzrokovati bol, a svaka bol koja bi se mogla iskusiti je signal za prestanak.