Dvije najčešće vrste intervalnog treninga za trčanje su intervali niskog intenziteta i intervali visokog intenziteta. Obje su dobre metode treninga, ali su za različite vrste trčanja. Dok je intervalni trening niskog intenziteta za trčanje najbolji za maratonce i one trkače koji se pripremaju za vrlo duge udaljenosti, intervalni trening visokog intenziteta za trčanje najbolji je za sprintere i one trkače koji se pripremaju za kraće trke. Najbolji intervalni trening također će ovisiti o razini sportaša i sportskim ciljevima. Srednji put između niskog i visokog intenziteta intervalnog treninga za trčanje može biti najbolja opcija za neke trkače.
Najbolji intervalni trening za trčanje bit će izrađen po mjeri za određenog trkača. Trkač će možda htjeti uzeti u obzir utrku za koju se priprema kada osmišljava svoj program intervalnog treninga, ali većina trkača će se uklopiti ili u kategoriju niskog intenziteta ili kategoriju visokog intenziteta. Za početnike je pametno prilagoditi intervalni trening programima trčanja, jer je takav trening vrlo naporan i tijelo možda nije pripremljeno za njega. Ulazak u program intervalnog treninga na hladno može zapravo biti kontraproduktivan i dovesti do ozljede.
Intervalni trening niskog intenziteta za trčanje je manje naporan od dvije opcije, pa bi početnici mogli početi ovdje. Tijekom ovog treninga trkač će trčati bržim od umjerenog tempa od jedne do dvije milje (1.6 – 3.2 km), a zatim će se nekoliko minuta odmarati sporijim tempom. Zatim se postupak ponavlja. Razdoblje odmora omogućuje da se mišići nogu nakratko oporave, što omogućuje trkaču da trči dulje. Također pomaže povećati prag mliječne kiseline; dok tijelo sagorijeva glikogen za energiju, nusprodukt mliječne kiseline nakuplja se u mišićima. Intervalni trening pomaže tijelu da nauči kako se boriti protiv nakupljanja mliječne kiseline, što može spriječiti ili odgoditi umor.
Intervalni trening visokog intenziteta uključuje kraće trčanje brzim tempom, a zatim mirovanje nekoliko minuta sporijim tempom. Razdoblja odmora u treningu visokog intenziteta općenito su mnogo kraća od onih u treningu niskog intenziteta, a trkač će trčati mnogo bržim tempom nego što bi to činio tijekom treninga niskog intenziteta. Opća ideja treninga visokog intenziteta je izgradnja mišića koji se brzo trzaju koji će pomoći trkaču da sprinta brže ili održava veću brzinu na kratkim udaljenostima. Sportaši koji sudjeluju u timskim sportovima kao što su bejzbol ili nogomet najvjerojatnije bi imali više koristi od treninga visokog intenziteta nego od treninga niskog intenziteta.