Kolesterol je vrsta masti ili lipida koja je neophodna za život. Prirodno pronađen u tijelu, iu gotovo svoj hrani koju jedemo, kolesterol je građevni blok za vitamin D, hormone i stanične stijenke. Osim toga, tijelo ga koristi za stvaranje žučnih soli za probavu drugih masti.
Kolesterol se spaja s bjelančevinama, stvarajući lipoproteine, da putuju kroz krvotok. U tijelu postoje dvije vrste kolesterola – lipoproteini niske gustoće (LDL) i lipoproteini visoke gustoće (HDL). LDL, ili “loš” kolesterol, može se nakupiti u zidovima arterija, što može dovesti do začepljenja arterija, što doprinosi srčanim i moždanim udarima. HDL, ili “dobar” kolesterol, obrađuje jetra i šalje ga iz tijela. HDL također pomaže u sprječavanju začepljenja arterija.
Dobra vijest je da možete sniziti “loš” kolesterol i povisiti “dobri” kolesterol dodavanjem hrane za snižavanje kolesterola u svoju prehranu. Namirnice zdrave za srce uključuju one koje su bogate topivim vlaknima, antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama. Izvori nemasnih proteina, poput soje i tamnog lisnatog povrća s niskim udjelom zasićenih masti, također se preporučuju onima koji promatraju kolesterol.
Danas je kupovina hrane za snižavanje kolesterola lakša sada kada se na pakiranju nalaze oznake “bez kolesterola” ili “nizak kolesterol”. Međutim, bolje od traženja znakova niskog kolesterola je držanje podalje od većine pakirane hrane. Uostalom, voće i povrće imaju malo zasićenih masti, nisu prerađeni i nemaju kolesterol.
Kako biste osigurali da svojoj prehrani dodajete različite namirnice i hranjive tvari za snižavanje kolesterola, trebali biste se usredotočiti na nekoliko glavnih područja: topiva vlakna, omega-3 masne kiseline, polinezasićene masne kiseline, flavonoidi, maslinovo ulje i biljni steroli.
Topiva vlakna. Studije pokazuju da topiva vlakna smanjuju LDL, “loš” kolesterol, u vašim crijevima. Namirnice bogate topivim vlaknima uključuju zobene pahuljice, zobene mekinje, smeđu rižu, mahunarke, grašak, mrkvu, jabuke, kruške, jagode, šljive, ječam i suhe šljive. Doručak pun namirnica s nižim kolesterolom, na primjer, može uključivati porciju kuhanih zobenih pahuljica s narezanim jabukama ili jagodama. Zamjena smeđe riže umjesto bijele riže za ručak ili večeru također je dobra ideja za kolesterol.
Omega 3 masne kiseline. Istraživanja pokazuju da konzumiranje omega-3 masnih kiselina snižava “loš” kolesterol. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju krvnog tlaka i rizika od krvnih ugrušaka. Dobri izvori omega-3 masnih kiselina su masne ribe poput skuše, jezerske pastrve, haringe, sardina, albacore tune i lososa. Za one koji ne jedu ribu, omega-3 masne kiseline mogu se pronaći u ulju kanole ili mljevenom lanenom sjemenu, koje je također dobar izvor vlakana.
Polinezasićene masne kiseline. Višestruko nezasićene masne kiseline, koje se nalaze u orasima i bademima, pomažu u smanjenju kolesterola u krvi i održavaju krvne žile zdravim. Samo zapamtite, svi orašasti plodovi su visokokalorični pa jedite samo šaku dnevno. Ostale namirnice koje snižavaju kolesterol u ovoj skupini su sjemenke konoplje, sjemenke suncokreta, banane i pšenica od cjelovitog zrna.
Flavonoidi. Studije sugeriraju da hrana bogata flavonoidima pomaže u snižavanju kolesterola pomažući u sprječavanju abnormalnih krvnih ugrušaka. Flavonoidi, također poznati kao bioflavonoidi, hranjive su tvari koje biljkama daju pigmente. Hrana bogata flavonoidima uključuje tamnu čokoladu; tamno voće poput bobičastog voća, jabuke i crvenog i ljubičastog grožđa; agrumi; tamno povrće poput kelja i brokule; začinsko bilje poput peršina i timijana; ljute papričice; crni, zeleni i bijeli čaj; i soja.
Maslinovo ulje. Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži mješavinu antioksidansa koji mogu sniziti loš kolesterol, ali ostaviti dobar kolesterol netaknutim. Pirjanje povrća na ekstra djevičanskom maslinovom ulju ili dodavanje u marinade i preljeve jednostavan je način da u svoju prehranu uključite dobro ulje. Korištenje maslinovog ulja kao zamjene za maslac prilikom podlijevanja mesa je još jedan dobar prijedlog koji se odnosi na kolesterol.
Biljni steroli ili stanoli. Steroli ili stanoli pomažu u blokiranju apsorpcije kolesterola i na taj način su dobra hrana za snižavanje kolesterola. Margarini, sok od naranče i napitci od jogurta obogaćeni biljnim sterolima ili stanolima su sve vrste hrane s plan sterolima.