Često zanemareno čak i od strane čestih vježbača, istezanje je vitalna komponenta svake fitness rutine i za svakoga tko želi održati pokrete tečnim i glatkim tijekom procesa starenja. Vježbe istezanja održavaju mišiće gipkim i suzbijaju efekte zatezanja napornih aktivnosti koje dovode do nefleksibilnosti, a posebno su bitne za ozbiljne sportaše jer pomažu u sprječavanju ozljeda i osiguravaju puni raspon pokreta. Iako postoje stotine načina za istezanje, ali početnici za nosila mogu započeti s osnovnim vježbama istezanja u nastavku.
Istezanje potkoljenice: Stanite u dužini ruke od zida, s prstima okrenutim prema zidu. Postavite dlanove ravno uz površinu zida, a zatim jednu nogu pomaknite naprijed otprilike u dužini stopala. Nagnite se u zid, savijajući koljeno na nozi koja je najbliža zidu. Treba osjetiti istezanje u potkoljenici noge koja je najudaljenija od zida. Zadržite istezanje deset sekundi, opustite se, a zatim ponovite. Zamijenite noge i ponovite postupak za tele na drugoj nozi.
Istezanje prepona: Sjednite na pod s nogama privučenim prema tijelu, a tabani se dodiruju. Postavite laktove na unutarnju stranu koljena, zatim pritisnite prema dolje, pomičući koljena prema podu. Istezanje treba osjetiti na gornjem dijelu unutarnje strane bedra. Zadržite istezanje deset sekundi, opustite se, a zatim ponovite.
Istezanje leđa: kleknite na pod s nogama pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa trebaju biti ravna, a ruke prislonjene dlanovima na pod. Zategnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu prema unutra, tako da se leđa savijaju i gore prema stropu, baš kao što se mačka proteže. Istezanje treba osjetiti na vrhu stražnjice i donjem dijelu leđa. Zadržite istezanje deset sekundi, opustite se, a zatim ponovite.
Istezanje tetive koljena: Stanite ispravljenih nogu i prijeđite lijevom nogom preko desne. Savijte se prema podu što je više moguće. Istezanje treba osjetiti na gornjem dijelu stražnjih nogu. Zadržite istezanje deset sekundi, opustite se, a zatim ponovite.
Istezanje ruku/ramena: Stanite s ispravljenim leđima i ispružite lijevom rukom preko prsa. Desnom rukom povucite ruku prema tijelu. Istezanje treba osjetiti u ramenu i gornjem dijelu na stražnjoj strani ruke. Zadržite istezanje deset sekundi, opustite se, a zatim ponovite. Ponovite postupak koristeći desnu ruku.
Opet, postoje stotine vježbi istezanja koje treba koristiti, ali ključ je raditi barem nekoliko svaki dan. Kako se fleksibilnost povećava, istegnite se malo dalje i držite istezanje duže. Korištenje raznih vježbi istezanja osigurat će da svi mišići i tetive budu fleksibilni i sposobni za cijeli raspon pokreta.