Kettlebell je prilično mali, okrugli uteg s pričvršćenom velikom ručkom i može se koristiti u svojoj rutini kondicioniranja snage i treninga. Razumijevanje pravilne uporabe vjerojatno je prvi korak u osnovama girja. Premda se girja može koristiti u većini bilo kakvih poteza koji bi se obično radili s bučicom, postoje određeni osnovni pokreti povezani posebno s girjama. To uključuje zamah s kettlebell, clean and press, te tursko ustajanje.
Najprije se treba upoznati s osnovama kettlebell-a u smislu pravilnog načina držanja opreme. Gir se može uhvatiti za ručku jednom ili objema rukama. Za neke vježbe se umjesto toga može odlučiti držati zaobljeni dio girja. Ako se netko odluči na ovaj način, mudra je ideja koristiti obje ruke.
Mnoge osnove girja uključuju zamahivanje ili okretanje girja, tako da bi držanje ručke mogla biti sigurnija metoda u tim slučajevima. Dršku treba uhvatiti čvrstim hvatom, ali paziti da se mišiće ruku ili zglobove zapešća i lakta ne napete ili ne zaključaju. To bi moglo uzrokovati naprezanje ili pretjerano istezanje. Kako zapešće i lakat često apsorbiraju većinu težine girja, treba paziti da se ti zglobovi ne izvrću previše dok držite predmet.
Nakon što se nauči pravilno koristiti girja, postoji nekoliko vježbi specifičnih za osnove girja. Zamah s kettlebell vjerojatno je najbolji potez za početnike koji prvi svladaju. Treba početi u čučećem položaju u kojem se gluteus nalazi iza stopala dok se leđa drže uspravno. Hvatajući girja s obje ruke, oprema počinje između nogu i snažno se zamahuje ispred tijela, zaustavljajući se kada su ruke ispružene ispred. Zamah se također može izvoditi jednom rukom.
Još jedan pokret uobičajen za osnove girja je čišćenje i pritisak, koji se izvodi jednom rukom. Dok je u stojećem položaju, girja se drži u dužini ruke i centrirana, kao da seže prema koljenima, a zglob je okrenut prema tijelu. Oprema se često pažljivo zamahne prema prsima, a zglob je sada okrenut prema van. Ruka se ispruži sve dok lakat ne bude pod uglom od 90 stupnjeva, kao da izvodi pritisak na ramena; zatim, pojedinac čini upravo to, pritiskajući kettlebell iznad glave prije nego se vrati u početni položaj.
Tursko ustajanje je možda najzamršeniji i najteži potez od svih osnova girja. Treba razmisliti o tome da zamolite trenera ili stručnjaka za fitnes da ga provede kroz svaki korak. Dostupni su i razni besplatni video zapisi i upute. Nakon savladavanja osnova girja, možete povećati težinu ili eksperimentirati s novim, izazovnim potezima.