Koje su različite metode cross Country treninga?

Metode treninga u krosu mogu uključivati ​​izgradnju izdržljivosti, promjenu tempa brzine tijekom trčanja, trening preko brda i različitih vrsta terena te vježbanje tehnika utrka. Ove različite metode osmišljene su kako bi pripremile tijelo sportaša za trčanje dugih staza na bilo kojoj stazi u promjenjivim vremenskim uvjetima. Mnogi trkači koriste ove osnovne standarde treninga kako bi osmislili vlastiti raspored vježbanja i uključili redovito utrke u taj ciklus kako bi pomogli u održavanju svojih vještina.

Početni sportaš u krosu može započeti radom na svojim razinama izdržljivosti. To uključuje dnevno ili tjedno povećanje udaljenosti koju trči tijekom treninga. Dok povećava duljinu svojih trčanja, sportaš također može izazvati sebe trčeći na različitim vrstama staza. Šumovite staze preko zemljanog terena često pružaju manje elastičan povratak od trčanja po pločniku ili asfaltu i mogu uzrokovati da tijelo trkača radi jače kako bi održalo svoj tempo i držalo mišiće u liniji. Utrke u krosu često zahtijevaju da sudionici trče kroz različite uvjete staze, uključujući skliska područja, prirodnu podlogu i popločane ceste, a sportaši koji treniraju u svakoj od ovih vrsta okruženja bit će bolje opremljeni da završe utrku snažniji od onih koji to ne čine.

Kako bi poboljšali izdržljivost i aerobnu funkciju, trkači mogu imati koristi od korištenja rasporeda treninga u krosu koji se temelji na tempu jedan do dva dana tijekom ciklusa vježbanja. Ove vožnje obično nisu duge i mogu trajati između 30 minuta i jednog sata. Trkač počinje odabirom relativno sporog tempa zagrijavanja. Kako mu se broj otkucaja srca povećava i osjeća kako mu mišići počinju popuštati, otprilike 10 minuta trčanja može se povećati do svog maksimalnog tempa, ali ga ne smije prekoračiti. Ovaj tempo se može zadržati dodatnih 10 minuta prije nego što trkač uspori do završnog hlađenja.

Trening krosa također može uključivati ​​trčanje na brdovitom terenu različitih visina kao dio sve većeg rasporeda vježbanja sportaša. Trkač obično ima koristi izbjegavanjem trčanja po istim brdima svaki dan i mijenjajući svoju brzinu i duljinu vremena provedenog na svakom od njih. Lagana brda su ona za koja je potrebno između 30 i 60 sekundi za uspon ujednačenim tempom. Duga brda su ona za koja je potrebno između 60 i 120 sekundi da se trče ujednačenim tempom. Kada trenira na brdima radi poboljšanja mišićnog tonusa i izdržljivosti, sportaš bi trebao izmjenjivati ​​kratke i duge dane vježbanja na brdu, kako bi mu omogućilo vrijeme za oporavak između treninga.

Trkač može koristiti ove različite metode za izgradnju vlastitog treninga za kros Fartlek. Fartlek na švedskom znači “brzina” i uobičajen je izraz koji trkači koriste za opisivanje vlastitih treninga. Trkač obično počinje umjerenim tempom trčanja, koji održava nekoliko minuta, prije nego što ubrza u nalet brzine, koju može zadržati manje od jedne minute. Veći dio treninga sastoji se od ravnomjernog hodanja prekinutog naletima brzine, nakon čega slijedi kratko hlađenje. Ovaj tempo obično oponaša zahtjeve za brzinom i izdržljivošću stvarne utrke i može pomoći sportašu da usavrši svoju taktiku utrke koja često uključuje bježanje od natjecatelja ili čvrsto držanje s onima koji ga pokušavaju nadmašiti.

Konačno, trkači mogu prilagoditi svoje metode treninga u krosu neposredno prije svake utrke u kojoj sudjeluju. Prije dana natjecanja, većina utrka će objaviti informacije o stazi, vrsti preporučenih cipela, koliko će trkača sudjelovati i ruti staze. To omogućuje sportašima da pogledaju teren i veličinu brežuljaka preko kojih će trčati te prema tome planiraju svoj raspored treninga. Mnogi sportaši će imati koristi od izbjegavanja napornih treninga u nekoliko dana koji prethode utrci, te bi trebali usredotočiti svoje napore na intenzitet početkom tjedna, kako bi svojim tijelima omogućili pohranjivanje energije i snage za natjecanje.