Folna kiselina je vitamin B koji se prirodno nalazi u lisnatom zelenom povrću, grahu, grašku i voću. Neke druge namirnice, kao što su kruh i žitarice, obično su obogaćene sintetičkim oblikom folata, folne kiseline. Hrana bogata folatom neophodna je za stvaranje novih stanica, sprječavanje anemije i razvoj fetusa u trudnoći.
Američka uprava za hranu i lijekove preporučuje da prosječna odrasla osoba dnevno unese 400 mikrograma folata. Trudnicama je potrebno 600 mikrograma kako bi se fetus pravilno razvijao i izbjegle defekte kralježnice. Djeci je potrebno manje folata nego odraslima, a djeca mlađa od 13 godina trebaju 300 mikrograma ili manje, ovisno o dobi. Nedostatak folata također može uzrokovati anemiju, probavne poremećaje ili poremećaje ponašanja te slabost ili lupanje srca.
Zeleno lisnato povrće hrana je bogata folatom. To uključuje zelje, špinat i repu, zajedno sa zelje senfa, romaine salatu i peršin. Šparoge, brokula, cikla i cvjetača također su izvrsni izvori folata.
Jedna šalica (oko 240 mililitara volumena) pečenog graha, zelenog graška ili graška može osigurati oko 15 posto preporučenog dnevnog unosa folne kiseline. Jedna šalica (oko 240 ml) leće sadrži gotovo 90 posto preporučenih dnevnih folata. Pola šalice (oko 120 ml) porcije kravljeg graška ili velikog sjevernjačkog graha osigurava otprilike jednu petinu dnevne folne kiseline odrasle osobe.
Najbolja voćna hrana bogata folatom su citrusi, kao što su segmenti naranče, sok od naranče ili grejp. Porcija jedne naranče osigurava otprilike jednu desetinu preporučenog dnevnog unosa. Porcija jagoda, papaje, dinje ili banane sadrži polovicu folne kiseline od naranče.
Obogaćena hrana bogata folatom uključuje žitarice za doručak, kruh, rižu i rezance od jaja. Žitarice za doručak mogu sadržavati 100 posto dnevne doze odrasle osobe, ali potrošači trebaju provjeriti na pakiranju odgovarajuće veličine serviranja. Neke žitarice sadrže samo jednu četvrtinu preporučene folne kiseline. Jedna kriška obogaćenog bijelog ili smeđeg kruha daje oko 6 posto dnevne doze.
Iako se folat obično povezuje s biljnom hranom, goveđa ili teleća jetra također su izvrstan izvor hranjivih tvari. Nekoliko drugih namirnica također su korisni izvori folata. Tri unce (oko 85 grama) goveđe jetre sadrže gotovo polovicu dnevno preporučene folne kiseline za odraslu osobu. Unca (oko 28 g) kikirikija ili 2 žlice (oko 28 g) pšeničnih klica osiguravaju 10 posto preporučenog folata. Jedno veliko jaje sadrži isto folne kiseline kao kriška obogaćenog kruha.