Vježbe na biciklu u zatvorenom mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i održavanju rutine vježbanja s malim utjecajem koja manje opterećuje kosti i zglobove tijela. Ove vrste treninga obično se fokusiraju na poboljšanje snage, izdržljivosti ili brzine kroz različite tehnike vožnje biciklom. Različitim intenzitetom, brzinom, otporom, trajanjem i uključivanjem različitih vježbi penjanja mogu se kreirati različiti unutarnji biciklistički treninzi. Osnovne vrste ovih treninga su tempo, brdo i interval.
Vrsta vježbanja za vožnju biciklom u zatvorenom prostoru koju osoba odabere obično je određena specifičnim ciljem vježbača. Mnogi ljudi zainteresirani za biciklizam jednostavno žele stimulirajući i učinkovit način da ostanu u formi. Za ljude koji nemaju određeni fizički cilj na umu, kombinacija sve tri vrste treninga može pomoći maksimiziranju prednosti ove kardiovaskularne vježbe niskog učinka. Za osobu može biti važno izmjenjivati duže treninge ujednačenog tempa s kraćim sjednicama vožnje biciklom visokog intenziteta koje uključuju različite otpore i intervale. Jedan od načina na koji bi vježbač mogao iskusiti razne biciklističke rutine u zatvorenom prostoru bio bi pridružiti se teretani koja ima biciklistički studio i pohađati satove pod vodstvom instruktora.
Tempo biciklistički treninzi usredotočuju se na stabilnu razinu fizičkog napora tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Glazba se obično koristi u grupnim biciklističkim sjednicama kako bi se održao tempo i potaknuo bicikliste da se guraju jače nego što bi mogli bez ritmičnog takta. Cilj ove vrste vježbanja u zatvorenom biciklu je održavanje aerobnog otkucaja srca i povećanje razine izdržljivosti tijela. Ovo je obično najbolja vrsta vožnje bicikla za početnike jer je obično izravna, jednostavnija i ima sposobnost da zadovolji sve razine fizičke spremnosti. Novac bi mogao sudjelovati u tempo biciklističkom treningu u trajanju od 30 do 45 minuta, dok bi napredniji sportaš mogao voziti 60 do 90 minuta.
Treninzi brdskog biciklizma posebno se koriste za povećanje snage nogu. To se postiže povremenim povećanjem otpora bicikla podešavanjem mehaničke kočnice zvane zamašnjak – kada je kočnica zategnuta, otpor se povećava i pedaliranje postaje teže. Ovaj trening obično koriste biciklisti koji treniraju za utrke koje imaju česta ili strma brda. Počinje ujednačenim tempom za zagrijavanje nogu, a slijedi povremeni porast otpora koji obično traje od 30 sekundi do tri minute. Ovi izazovni intervali razdvojeni su s sličnim vremenskim razdobljima nižeg otpora i brže kadence – brzine kojom se pedale okreću.
Unutarnji biciklistički treninzi koji koriste intervalni trening na brdu često uključuju vožnju izvan sedla. Povećani otpor obično je uparen s vježbom penjanja. Biciklisti će se podići sa svojih sjedala kako bi stvorili okomito kretanje pedaliranja koje se usredotočuje na specifične mišićne skupine koje pomažu u usponu na brda.
Treća glavna vrsta biciklističkih treninga u zatvorenom prostoru naziva se intervalni trening. Slično je treningu brdskog biciklizma; međutim, umjesto mijenjanja otpora, intervalni trening povremeno prilagođava brzinu vožnje biciklom. Kadenca se povećava za vremenska trajanja koja obično traju od 30 sekundi do tri minute. Glazba može biti od velike pomoći u ovoj aveniji jer ubrzani ritam prirodno može potaknuti bicikliste da pedale većom brzinom. Intervalne tehnike koje se koriste za biciklističke treninge u zatvorenom prostoru mogu povećati prirodnu brzinu biciklista i pomoći u smanjenju ukupnog vremena tijekom utrka.