Intervalni treninzi izmjenjuju se između visokog i niskog intenziteta tijekom vježbe kako bi se poboljšale prednosti vježbe. Općenito govoreći, postoje dvije vrste intervalnog treninga: kondicijski intervalni trening i intervalni trening performansi. Kondicijski intervalni trening prikladan je za opću kondiciju i preporučuje se za početnike i srednje sportaše. Intervalni treninzi za performanse preporučuju se iskusnim sportašima. Promjena aktivnosti i vježbi koje se izvode također će ponuditi različite vrste intervalnih treninga.
Većina ljudi počinje tjelovježbom kontinuiranom tjelovježbom, poput hodanja ili trčanja određenim tempom, ali intervalni trening umjesto toga mijenja tempo tijekom vježbanja, kao što je izmjena trčanja i trčanja u intervalima od dvije minute. Intervalni treninzi pružaju fazu oporavka, čineći sportaša sposobnijim za izvođenje tijekom faza intenzivnog vježbanja. Kao rezultat toga, intervalni trening može poboljšati snagu, izdržljivost i potrošnju kalorija za mršavije i čvršće tijelo.
Intervalni treninzi imaju za cilj povećati broj otkucaja srca na oko 85 posto maksimalnog cilja tijekom faza napora. Sportaš bi trebao teško disati, ali još uvijek može govoriti. Aktivnost tijekom faze oporavka trebala bi održavati broj otkucaja srca na negdje između 50 posto i 60 posto maksimalnog cilja.
Razdoblja intenziteta i oporavka određuju se unaprijed i ovisit će o vježbi koja se izvodi i razini kondicije pojedinca. Na primjer, početnik koji tek počinje trčati može trčati jednu minutu, nakon čega slijede dvije minute trčanja ili hodanja prije nego što trči još jednu minutu, i tako dalje. S iskustvom se mogu koristiti jednaka razdoblja napora i oporavka, ili se omjer može čak i obrnuti, s dvije minute trčanja nakon kojih slijedi minuta trčanja.
Trčanje je često povezano s intervalnim treninzima, ali su prikladne i druge aerobne aktivnosti. Intervalni trening može se koristiti uz plivanje, vožnju bicikla ili čak skakanje užeta. Varijacije trčanja, kao što su sprint vježbe ili trčanje stepenicama, mogu unijeti raznolikost u trening.
Općenito, intervalni treninzi koriste intervale od najviše pet minuta svaki. Kraći nastupi aktivnosti omogućuju sportašu da radi više tijekom ovih faza bez usporavanja ili zastoja kako vježba napreduje, čime se povećava snaga i sagorijevanje kalorija. Duži intervali pomažu u povećanju izdržljivosti, a duljine intervala mogu se odabrati za željeni učinak.
Za povećanje intenziteta mogu se koristiti i druge metode. Dodatni otpor može biti jednako učinkovit kao i dodatna brzina. Na primjer, trčanje po brdovitom terenu pružit će razdoblja visokog i niskog intenziteta bez da trkač uopće promijeni svoj tempo.