Kettlebells, koje potječu iz Rusije, su kuglice od lijevanog željeza obično obložene gumom i koriste se u vježbama slično kao bučice. Glavna razlika je ručka koja omogućuje da se masa proteže izvan šake i rezultira mogućnošću raznih vrsta rutina s kettlebell. Ove vježbe se mogu izvoditi praktički bilo gdje i mogu pomoći u jačanju i kondicioniranju. Može se odlučiti usredotočiti se na određene dijelove tijela kao što su ruke, jezgra ili noge, a vježba za cijelo tijelo također se može postići kroz neke rutine s girjama. Neke rutine uključuju potisak za ruke, trbušnjake, čučnjeve, razne zamahe s girjama i turska ustajanja.
Tipični treninzi koji imaju za cilj jačanje ruku, kao što su potisak, biceps curls, i redovi koji toniziraju tricepse, jedna su vrsta vježbi. Ove vježbe s girjama mogu se izvoditi stojeći ili uz korištenje klupe s utezima. Pokreti, korištena težina i broj završenih serija i ponavljanja često su slični rutini dizanja utega. Dva girja se mogu koristiti odjednom, držeći po jedno u svakoj ruci; izmjenjivanje ruku je druga opcija.
Kettlebells se također mogu koristiti u vježbama za ciljanje na osnovne mišićne skupine i općenito je samo jedno potrebno za ovaj trening. Trbušnjak s girjama zahtijeva da se girja drži na dužini ruku prema stropu dok se izvodi redoviti trbušnjak. Ekstenzija je još jedna vježba koja cilja na trbušne mišiće; počevši na leđima s koljenima i girjama prema prsima, ovaj se pokret izvodi tako da se noge ispruže i petama tapkaju po tlu dok se girja vraća iza glave. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite.
Vježbe za noge također se mogu postići kroz posebne rutine s girjama. Čučnjevi, u kojima bi nožni prsti trebali biti usmjereni prema naprijed, a leđa ravna, mogli bi postići rezultate brže kada se girja drži na prsima. Različiti iskoraci kao što su iskorak u stranu, iskorak naprijed i iskori koji putuju mogući su dodaci rutini s girjama čiji je cilj jačanje i toniranje četvornih mišića, tetive koljena i listova.
Postoje rutine s girjama dizajnirane za korištenje značajke ručke opreme i korištenje nekoliko velikih mišićnih skupina odjednom za vježbanje cijelog tijela. Jedna od osnovnih vježbi je zamah, a usavršavanje ovog pokreta omogućuje nam da ga nadograđujemo s ciljem izvođenja naprednijih rutina. Stojeći s razmaknutim nogama u bokovima i blago savijenim koljenima, zamah se izvodi tako da se jedno girju uhvati za ručku i zamahne kroz noge, a zatim se vrati u stojeći položaj i podiže giriju u duljini ruku ne više od glave. Zamah se pokreće potiskivanjem kuka, a ne upotrebom snage ruku. Videozapisi koji prikazuju vježbe kao što su čista i turska obuka mogu se pronaći na internetu i, kada se rade zajedno s zamahom, čine vrstu rutine s girjama koja može vježbati cijelo tijelo.