Stvoren 1920-ih za pomoć u rehabilitaciji i liječenju ranjenih vojnika iz Prvog svjetskog rata, pilates ima pristup uma i tijela i obično se fokusira na mišiće osnovne skupine. Pilates vježbe imaju za cilj poboljšati fleksibilnost, snagu i držanje bez dodavanja mišićne mase. Ova vrsta vježbanja popularna je kod mnogih praktičara, od plesača i sportaša do kućanica i starijih građana. U ovom treningu postoji mnogo različitih poza, ali glavne pilates vježbe su usmjerene na toniranje i oblikovanje trbuha, nogu, gornjeg dijela tijela i stražnjice.
Postoji nekoliko pilates vježbi koje se usredotočuju na trbušne mišiće, zajedničko problematično područje mnogih ljudi. Jedna od osnovnih vježbi je roll up, koja podrazumijeva ležanje na podu na leđima i usporavanje kotrljanja naprijed i gore, odvajanje leđa od poda, kralježak po kralježak. Dah je uključen u vježbu, s udahom u kombinaciji s pokretom prema gore i izdahom u kombinaciji s otpuštanjem natrag na tlo.
Još jedna popularna pilates vježba za trbuh počinje u istom položaju, ali s rukama, vratom i glavom u položaju crunch. Vježbač ispruži ravne noge i stopala prema gore u zrak i polako ih pomiče gore-dolje. Stopala nikada ne smiju dodirivati tlo.
Pilates vježbe koje se fokusiraju na noge uključuju nekoliko sjedećih poza. Krugovi nogu su popularni i pomažu u jačanju i istezanju mišića gornjeg dijela bedara i zglobova kuka. Rade se ležeći na leđima, ispružiti jednu nogu prema gore pod kutom od 90 stupnjeva i pomicati nogu kružnim pokretima, počevši od kuka. Istezanje jedne noge počinje tako da praktikant leži na leđima s podignutom glavom i ramenima. On ili ona privuče jedno koljeno prema prsima, hvatajući ga objema rukama, a zatim ispruži drugu nogu.
Pilates vježbe za gornji dio tijela pomažu u toniranju ruku, ramena i prsa. Vježba plank koristi popularnu joga pozu za rad mišića nadlaktice i ramena, a može se izvoditi na podu ili s loptom za vježbanje. Vježbač počinje u položaju sklekova na podu ili na lopti za vježbanje, balansirajući na prstima s ispruženim rukama. On ili ona zatim polako podiže svaku nogu, jednu po jednu, i ispruži nogu prema gore.
Sjedeći osnovni dizanja ruku počinju u položaju prekriženih nogu, a ruke na tlu sa strane praktikanta. Ruke se polako ispruže prema van i preko glave dok se ruke ne dodirnu. Ruke se zatim vraćaju na tlo.
Mnogi ljudi rade pilates vježbe kako bi tonirali stražnjicu, jer ova vrsta treninga može biti vrlo učinkovita u tom području. Vježba plie side lifta uključuje početak u položaju čučnjeva savijenog koljena, ispravljanje nogu i podizanje svake noge u stranu, jednu po jednu nogu. To pomaže u toniziranju gluteusa i kukova.
Pres ležećih peta počinje tako da praktikant leži na trbuhu na pilates prostirci. Svaka noga se podiže, jedna po jedna, pod pravim kutom. Stopalo se drži paralelno s podom.