Mnoge vježbe plivanja razrađuju sve glavne mišićne skupine budući da se obično koriste i ruke i noge. Većina plivačkih poteza jača ruke, noge i trup, a istovremeno pruža dobru kardiovaskularnu vježbu. Plivanje treba raditi umjerenim do brzim tempom kako bi se dobilo najviše koristi za zdravlje srca. Uz stvarne vježbe plivanja, aerobik u vodi i istezanje u bazenu mogu zaokružiti rutinu plivačkih vježbi.
Stajanje u plićoj vodi uz rub bazena idealno je za vježbe jačanja nogu. Vježbač je okrenut prema dubokom ili plitkom kraju s jednom rukom na rubu bazena. Druga ruka i jedna noga se zatim mogu podići gore-dolje kako bi se stvorila vježba; iste pokrete treba ponoviti i na drugoj strani tijela. Jedna vježba koja vježba uglavnom noge uključuje udaranje u dublju vodu dok se objema rukama uhvatite za rub bazena ili igračku za bazen na napuhavanje kako biste ostali na površini.
Mnogi satovi dubokog aerobika u vodi uključuju vježbe plivanja koje koriste pokrete ruku dok noge gaze vodu. Hodanje po vodi je tehnika preživljavanja koja u osnovi uključuje trčanje s nogama u dubokoj vodi kako bi tijelo bilo uspravno. Aerobik u plitkoj vodi obično koristi različite pokrete stopala i nogu. Bez obzira jesu li duboki ili plitki, plivač možda neće primijetiti “opeklinu” mišića pri izvođenju vježbi u vodi, za razliku od tradicionalnog aerobika na kopnu, sve dok ne napusti bazen.
Kako biste izbjegli bolove u mišićima, najbolje je postupno povećavati vrijeme provedeno na vježbama plivanja, istezanju uz bazen ili aerobika u vodi. Ako su krajnji rezultat bolovi u mišićima, manja je vjerojatnost da će se vježbač držati redovite rutine vježbanja plivanja. Ako se dodatno vrijeme ili krugovi dodaju postupno, to može dodati izazov i dodatne prednosti vježbanja rutini.
Kraul se smatra najosnovnijom vježbom plivanja. Plivač koristi puzajuće pokrete rukama dok udara nogama kako bi progurao svoje tijelo kroz vodu. U bočnom stilu plivač je s jedne strane ispravljenog tijela dok gornja ruka seže prema gore, a zatim prema dolje kako bi se susrela s drugom rukom koja osobu gura naprijed. Vježbe bočnog plivanja treba raditi u jednakim količinama na svakoj strani tijela.
Leđno je jedna od plivačkih vježbi u kojoj se mogu koristiti naizmjenični pokreti ruku. Ruke i noge se pomiču kako bi pokrenule plivača koji leži na leđima. Svaka se ruka može pomicati zasebno dok se noge udaraju ili se obje ruke mogu koristiti zajedno za stvaranje snažnijeg pokreta. Pomicanje dviju ruku odjednom je izazovnija vrsta vježbe plivanja.