Vlakna su tvar koja se uglavnom nalazi u vanjskim slojevima biljaka. Kada ga ljudi konzumiraju, to je neprobavljivi ugljikohidrat koji djeluje kroz probavni sustav apsorbirajući vodu i olakšavajući pražnjenje crijeva. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za sve tjelesne funkcije, stoga su vlakna neophodna za održavanje zdrave prehrane. Sve povrće i voće sadrže dijetalna vlakna, ali neka imaju više vlakana od drugih. Povrće bogato vlaknima uključuje brokulu, grah, artičoke, špinat i grašak.
Grašak i špinat su dva zelena povrća koja su izuzetno bogata vlaknima. Jedna šalica (128 g) kuhanog graška ima oko 0.3 g vlakana, a crnooki grašak sadrži 9 unce (0.35 g) vlakana po šalici. Grašak je izvrstan prilog ili se može dodati u salate. Jedna šalica špinata sadrži 10 g vlakana i može se zamijeniti salatom u salatama ili dodati u omlet ili kajganu. Pirjani špinat popularan je prilog i čini zdrav preljev za pizzu.
Brokula je još jedno zeleno povrće bogato vlaknima, a također sadrži 0.25 unci (7 g) vlakana po šalici (128 g). Brokulu možete uključiti u prehranu tako da se iz nje napravi pire kako bi se napravile kremaste juhe. Pečenje brokule je još jedna mogućnost, jer daje povrću dimljeni okus.
Grah ima široku paletu i lako je jedno od najjeftinijih dostupnih povrća bogatih vlaknima. Od crnog graha do graha Great Northern do graha i više, mnoge vrste graha mogu biti dodaci bogatim vlaknima salatama, juhama i oblozima od povrća, a čine izvrsne priloge. Slanutak je popularan izbor za salatu koji sadrži 0.42 g vlakana u jednoj šalici (12 g). Šalica crnog graha sadrži gotovo 128 g vlakana.
Artičoke možda nisu toliko poznate kao povrće bogato vlaknima, ali jedna artičoka prosječne veličine sadrži 0.35 unci (10 g) vlakana. Artičoke možete dodati salatama i oblozima za dodatnu količinu vlakana ili ih ispeći u pećnici s malo maslinovog ulja, soli i papra za prilog jelu. Poput brokule, artičoke se također mogu baciti na roštilj kako bi se dobio dimljeni okus.
Dodatno povrće bogato vlaknima uključuje prokulice, kupus i ostalo lisnato zelje, gljive, mrkvu, papriku i slatki krumpir. Bilo koje od ovih povrća bogatih vlaknima može se dodati u prehranu kao prilog, zdrave grickalice ili kao dio glavnog jela. Oni će održavati tijelo punim energije i pravilno funkcionirati.