Trening podlaktice uključuje treniranje mišića između zapešća i lakta. Mišići podlaktice odgovorni su za savijanje i proširenje zapešća i prstiju. Različite vrste treninga za podlaktice obično ciljaju na zapešća kako bi se izgradila snaga podlaktice. Najčešće preporučene vježbe za podlaktice uključuju varijacije na zavoju zapešća.
Kovrče na zapešćima ciljaju mišiće koji savijaju zapešća, a obrnutim kovrčama treniraju mišiće koji protežu zapešća. Trening podlaktice može se raditi sjedeći ili stojeći, te s utegama ili bučicama. Snažni mišići podlaktica i zapešća mogu biti korisni za druge vježbe dizanja utega i svakodnevne zadatke koji zahtijevaju dobar hvat.
Najjednostavniji uvijanje zapešća je vjerojatno uvijanje zapešća u sjedećem položaju, izvedeno s bučicom. Sjedeći na stolici ili klupi, lagano se nagnite naprijed i otvorite noge do širine kukova. Uhvatite bučicu desnom rukom, postavite stražnji dio podlaktice na bedro tako da dlan desne ruke bude okrenut prema gore, a ruka visi ispred koljena. Stavite dlan lijeve ruke preko desne ruke tako da se podlaktica ne diže s bedra. Zavijte bučicu prema podlaktici, a zatim je spustite, ponavljajući željeni broj ponavljanja. Zamijenite ruke kako biste trenirali lijevu podlakticu.
Obrnuti sjedeći uvijanje zgloba radi se jednostavnim okretanjem ruke, tako da je dlan okrenut prema dolje. Opet, lijevom rukom držite desnu ruku i podignite zglob prema gore. Prebacite se na vlak s lijeve strane. Sjedeći zglob i obrnuti zavoji na zapešću također se mogu izvesti s utegom. Sjedeće kovrče najlakše je izvesti na klupi s utezima tako da stražnje dijelove podlaktica stavite na klupu, a zatim podignete uteg. Okrenite ruke za obrnuti uvojak.
Da biste upotrijebili uteg za savijanje zgloba u stojećem položaju, počnite držanjem utege za bedra hvatanjem ispod ruke, dlanovima okrenutim prema van. Držite obje ruke mirne i podignite šipku prema podlakticama, zatim je spustite i ponovite. Da biste preokrenuli stajaći pregib, držite uteg tako da su dlanovi okrenuti prema bedrima. Držite ruke mirne i podignite ih sve dok dlanovi ne budu paralelni s tlom.
Preporuča se oprez u treningu podlaktice ako su ručni zglobovi bili ozlijeđeni u prošlosti. Ako su zglobovi slabi ili su ozlijeđeni, može se koristiti manja težina i treba smanjiti raspon pokreta zapešća. Naravno, težina se također može dodati u treningu podlaktice kada se vježbe više ne osjećaju kao izazov.