Vježbe za mišićnu masu prvenstveno su usmjerene na povećanje veličine ili količine mišića prisutnih u tijelu. Da biste dobili značajnu mišićnu masu, potrebno je stresati mišiće dizanjem teških utega u malim ponavljanjima. Različite vrste treninga za mišićnu masu uključuju vježbe za određene mišićne skupine, kao što su ruke i ramena, prsa i leđa, noge i trbušni mišići. Moguće kombinacije ovih vježbi su beskonačne, što znači da može biti velika raznolikost u treninzima mišićne mase.
Kao i kod svih vrsta treninga, ne postoji niti jedan trening mišićne mase koji daje najbolje rezultate za sva tijela. Postoje, međutim, neke osnovne smjernice kojih se treba pridržavati ako je pojedinac zainteresiran za dobivanje mišićne mase. Mišićna masa se razlikuje od mišićne izdržljivosti – dobivanje mišićne mase znači dodavanje više mišića tijelu, a izdržljivost mišića znači vježbanje kako bi postojeće mišićne funkcije bile bolje dulje. Aerobne aktivnosti poput trčanja i vožnje bicikla, kao i dizanje laganih utega u velikom broju ponavljanja, neće pomoći u povećanju mišićne mase, iako su izvrsne za povećanje mišićne izdržljivosti.
Da biste izgradili mišićnu masu, morate dizati teške utege u malim ponavljanjima. Početna količina podignute težine ovisi o snazi pojedinca na početku programa vježbanja, ali količina bi se trebala stalno povećavati od treninga do treninga kako bi nastavili izazivati mišiće. Svaki set bi se trebao sastojati od šest do 12 ponavljanja, odnosno ponavljanja. To znači da bi početna težina trebala biti količina koju osoba može podići između šest i 12 puta bez odmora.
Vježbe za mišićnu masu općenito se fokusiraju na samo jednu ili dvije mišićne skupine u isto vrijeme zbog velikog stresa koji se vrši na mišiće koji se rade. To svakoj mišićnoj skupini omogućuje dovoljno vremena za odmor i oporavak prije nego što mišići ponovno budu pod stresom. Ako pojedinac diže utege četiri puta tjedno, mogao bi podijeliti treninge tako da uključuje jedan dan posvećen rukama i ramenima, prsima i leđima, nogama i trbušnim mišićima. To omogućuje maksimalan stres na svaku mišićnu skupinu, jer će biti dovoljno vremena za odmor sljedećih dana kada je fokus na ostale tri mišićne skupine.
Vrste vježbi koje svaki pojedinac izvodi uglavnom su stvar osobnih preferencija. Postoji mnogo različitih vježbi koje ciljaju na svaku mišićnu skupinu, ali nije potrebno svaku od njih uključiti u trening. Neke klasične vježbe za ruke i ramena su pregibi za biceps i triceps, prednja i bočna podizanja, hammer curls, slijeganje ramenima i potisak za ramena. Za prsa i leđa, neke dobre opcije su čučnjevi, potisak na prsima, bench press, sklekovi i lat pull-downs. Za vježbe za noge i trbuh, većina teretana ima razne sprave za dizanje usmjerene na ove mišićne skupine.
Završni element svih treninga mišićne mase je uključiti dane posvećene odmoru. Mišićna masa se ne povećava tijekom treninga, ona se povećava nakon treninga tijekom tjelesnog procesa oporavka od stresa i popravljanja štete od dizanja teških utega. Ovaj proces popravljanja je način na koji se gradi masa, a nedopuštanje dovoljnog vremena za odmor i oporavak zapravo će spriječiti rast mišića umjesto povećanja mase.