Vježbe za prsa obično spadaju u četiri kategorije – unutarnje, vanjske, gornje i donje. U svakoj kategoriji, različiti dio prsnih mišića cilja se na postizanje maksimalnog rezultata u svim područjima. Sve ove vrste treninga za prsa mogu uključivati slične vježbe, koje će imati jednostavno izmijenjen položaj držanja ili tijela kako bi se stresla druga mišićna skupina ili dio mišića. Vježbe za prsa dolaze u dvije osnovne vrste – guranje, kao kod bench pressa, i povlačenje, kao kod letenja.
Kao primjer, razmotrite bench press. Na najosnovnijoj razini, uključuje ležanje na ravnoj klupi, pri čemu stražnjica cijelo vrijeme dodiruje klupu, a stopala ravna na podu. Ruke su ispružene prema bočnim stranama prsa, a laktovi se drže pod kutom od 90° u odnosu na podlaktice. Šipka iznad prsa, obično opterećena pločama na svakom kraju, zatim se uhvati i podiže iz svog položaja mirovanja. Šipka se spušta tako da gotovo dodirne prsa, a zatim se ponovno podiže sve dok se više ne mogu dovršiti ponavljanja.
Kada je hvat na šipki bench pressa samo širi od širine ramena, vježbat će se veliki prsni mišići. Kako se ruke približavaju, fokus vježbe će se pomaknuti prema unutarnjem dijelu prsnih mišića, kao i tricepsa. Rad na ovom području je ono što će na kraju proizvesti jasnu liniju definicije između dva velika prsna mišića.
Bench press se također može koristiti za rad gornjih i donjih dijelova prsnih mišića, naginjanjem ili spuštanjem klupe. To omogućuje mišićima prsnog koša da primaju cijeli trening, što dovodi do konzistentnijeg oblika. Ova pravila vrijede i za druge vježbe za prsa, kao što su sklekovi. Široki sklekovi, gdje su ruke izvan širine ramena, rezultirat će radom vanjskog ruba mišića prsnog koša. Sklekovi s odbijanjem, koji se postižu postavljanjem stopala na stol ili stolicu, a zatim izvođenjem vježbe s rukama na podu, opterećivat će donje mišiće prsa.
Sportaš će proći kroz različite vrste treninga za prsa kako bi na najbolji način povećao mišićni dobitak. Mnogi programi vježbanja uključuju nekoliko varijacija vježbe za prsa u istom danu, što omogućuje opću kondiciju. Preporučljivo je, međutim, omogućiti razdoblje odmora od najmanje nekoliko dana prije drugog treninga za prsa, kako bi se mišićnom tkivu omogućilo da se zacijeli i obnovi.
Sportaši također koriste druge metode kako bi mijenjali svoje treninge za prsa. Jedna od mogućnosti je raditi vježbe za prsa sa smanjenom stabilnošću, kao na primjer na lopti za vježbanje ili s podignutim nogama. To smanjuje količinu podignute težine, ali povećava korištenje mišića stabilizatora oko prsa. Kao i kod svake rutine vježbanja, različiti treninzi za prsa obično dovode do kontinuiranog povećanja mišića.