Triceps je veliki mišić koji se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice. Poznato je da ih je teško tonirati, tricepsi mogu izgledati mlohavo i bez oblika ako se ne vježbaju redovito. Postoji mnogo različitih vježbi za triceps koji se mogu izvesti kako bi stražnji dio ruku izgledao elegantno i dodao snagu i fleksibilnost cijeloj ruci.
Važno je vježbati dobru formu kad god radite triceps. Istegnite se prije svakog treninga, ne dopustite da se laktovi blokiraju prilikom ispružanja ruku i pazite da se tricepsi savijaju i skupljaju pri svakom ponavljanju. To će pomoći spriječiti ozljede i osigurati da tricepsi dobiju najbolji mogući trening.
Nekoliko treninga za triceps koristi slobodne utege za izgradnju snage u rukama. Za izvođenje tricepsa, uhvatite slobodnu težinu okomito s obje ruke, ispružite ruke iznad glave. Polako spuštajte težinu iza glave, držeći ramena dolje i ruke uz tijelo, sve dok laktovi ne dosegnu savijenost od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj s rukama iznad glave i ponovite za izvrstan trening. U povratnom udaru tricepsom, stanite s trupom blago savijenim naprijed i slobodnim utegom okomito u svakoj ruci. Zavucite ruke tako da slobodni utezi dodiruju ramena, a zatim ispružite ruke unatrag iza tijela, držeći laktove unutra.
Odlični treninzi za triceps također mogu uključivati niz vježbi zvanih dips. Poput obrnutih sklekova, ovaj manevar radi na mišićima koristeći težinu tijela. Za izvođenje osnovnog tricepsa sjednite na klupu s utezima ili stolicu s rukama ispod kukova, naslonite se na rub stolice s prstima okrenutim prema naprijed. Odgurnite se od stolice bokovima, dopuštajući nogama da lagano hodaju. Savijte laktove do 90 stupnjeva, dopuštajući kukovima da potonu prema tlu dok se što veći dio težine drži rukama. Rukama podignite tijelo natrag na visinu stolice i ponovite.
Uz padove i vježbe sa slobodnim utezima, dobri treninzi za tricep također će često uključivati sklekove za triceps. Ležeći na jednoj strani, savijte koljena i lagano ih izvucite ispred tijela. Donju ruku oslonite na struk, a dlan gornje ruke na pod, prsti okrenuti prema glavi. Koristeći samo mišiće ruku, pokušajte podići tijelo od tla, balansirajući na spljoštenom dlanu. Ovaj se pokret može ponoviti, poput sklekova, ili držati za anaerobni trening snage.
Iako ovi treninzi za triceps mogu pomoći u jačanju ruku, mnogi stručnjaci za fitness vjeruju da cijelo tijelo zahtijeva trening snage u kombinaciji s kardiovaskularnim vježbama kako bi ostalo zdravo. Mnogi ljudi, posebno žene, pohranjuju salo na tricepsima što onemogućuje vidljivost mišićnog tonusa. Kombiniranje tricepsa s drugim pokretima snage i redovitim kardio programom može pomoći u sagorijevanju masti i otkriti prekrasan mišićni tonus.