Vježbe za iliotibijalni pojas mogu rastegnuti tkivo i ojačati mišiće oko trake tkiva na vanjskoj strani noge. Sindrom iliotibijalne (IT) trake čest je problem za trkače i druge tjelesno aktivne osobe, a nastaje kada se traka trlja o vanjski dio koljena, što rezultira bolom. Postoje dvije glavne vježbe istezanja IT bendova, jedna u stojećem položaju i jedna sjedeća. Pjenasto motanje IT trake, od kuka do koljena, također može biti učinkovito u opuštanju tkivnih vlakana i smanjenju boli zbog sindroma IT trake. Bočna dizanja nogu i vježbe s trakom za vježbanje također su korisne za jačanje mišića koji se vežu za IT traku.
Općenito, postoje dvije različite vrste vježbi za iliotibijalni pojas koje se obično koriste za istezanje trake. Za izvođenje prvog, osoba stane s ozlijeđenom nogom iza zdrave, prije nego što se nagne naprijed i lagano gurne kuk u stranu. Treba se osjetiti rastezanje duž duljine IT trake. Istezanje treba držati minimalno 20 sekundi i ne smije uzrokovati bol.
Za izvođenje druge vrste istezanja iliotibijalnog pojasa, osoba sjedi ispruženih nogu. Ozlijeđena noga se prekriži preko druge, prije nego što se povuče prema tijelu. Opet, istezanje treba osjetiti na vanjskom dijelu noge i kuka.
Valjanje pjene može biti učinkovit način povećanja fleksibilnosti trake. Za razliku od drugih vježbi za iliotibijalni pojas, kotrljanje pjene može biti bolno, osobito prvih nekoliko puta. Za izvođenje tehnike pjenasti valjak se stavlja na pod, a osoba leži na boku, a IT traka leži na pjenastom valjku. Valjak je polagano kotrljanje gore i dolje vanjske strane noge uz umjeren pritisak.
Većina vježbi za iliotibijalni pojas koristi se za promicanje fleksibilnosti, ali neke se koriste za jačanje mišića koji okružuju traku. Za izvođenje bočnog podizanja noge, osoba leži na boku prije nego što kontrolirano podigne i spusti vanjsku nogu. Više vježbi za kuk može se izvesti pomoću elastične trake za vježbanje pričvršćene na vrata ili drugi nepokretni predmet. S trakom omotanom oko ozlijeđene noge, na primjer, nogu treba provesti kroz cijeli raspon pokreta sa savijenim koljenom. Prije nego započnete bilo kakav režim vježbanja, dobro je provjeriti s liječnikom.