Vježbe mrtvog dizanja su vježbe dizanja utega osmišljene za jačanje mišića stražnjeg dijela tijela, posebno gluteusa u stražnjem dijelu kuka i tetive koljena u stražnjem dijelu bedra. Ove mišićne skupine odgovorne su za ekstenziju kuka, djelovanje podizanja noge iza tijela iz zgloba kuka ili ispravljanja prema gore kroz kukove iz položaja savijenog prema naprijed. Mrtvo dizanje se smatra preferiranom metodom jačanja ovih mišića jer zahtijevaju ispravljanje tijela iz pognutog položaja za podizanje utega. Vježbe mrtvog dizanja koje se izvode stojeći i držeći težinu ispred tijela mogu se razlikovati jedna od druge po odabranom obliku, kao što su savijena ili ispravljena koljena, ili korištenoj opremi, kao što su uteg, bučice ili girja.
Tradicionalno, tri vrste vježbi mrtvog dizanja mogu se izvoditi mijenjajući stupanj savijanja u koljenima. Konvencionalno mrtvo dizanje uključuje držanje težine ispred kukova s ispravljenim rukama i nogama, a zatim prebacivanje tjelesne težine unatrag u pete i guranje kukova unatrag, spuštanje težine prema podu uz savijanje koljena dok bedra ne budu gotovo paralelna s tlo, a zatim stiskanje gluteusa i tetive koljena da se ispravi natrag. Rumunjsko mrtvo dizanje je varijacija ovog pokreta, različito po tome što se koljena drže gotovo ravno, ali ne i zaključana. Treća varijanta je mrtvo dizanje ukočenih nogu, koje se izvodi sa blokiranim koljenima, iako se prve dvije tehnike češće preporučuju u interesu sigurnosti.
Druga metoda variranja vježbi mrtvog dizanja je odabir opreme različite težine. Mrtvo dizanje zahtijeva da tijelo bude opterećeno vanjskim otporom kako bi bilo izazovno, tako da se gotovo svaka vrsta opreme s utezima može učinkovito koristiti. Kako je mrtvo dizanje vježba dizanja snage koja tradicionalno koristi šipku od 44 funte (20 kilograma) s dodanim pločama za utege za dodatni otpor, šipke ostaju najpopularnija oprema za izvođenje vježbi mrtvog dizanja. Učestale su i bučice, iako pri pokušaju s većim utezima mnogi dizači utega prelaze na utege, koje su lakše za ruke i zglobove ramena. Gir, koji je uteg od željeza u obliku lopte s velikom ručkom na vrhu, također dobro funkcionira za mrtvo dizanje jer se može držati objema rukama.
Sve vježbe mrtvog dizanja treba izvoditi imajući na umu sljedeću tehniku. Ruke trebaju biti ravne kako gornji dio tijela ne bi apsorbirao težinu koja se drži u rukama. Drugim riječima, šipka visi s gornjeg dijela tijela kao “mrtva težina”, otuda i naziv mrtvo dizanje. Kako bi se ublažio stres na donjem dijelu leđa, teret treba držati što bliže nogama kroz cijeli raspon pokreta. Prsa trebaju ostati podignuta, a lopatice držati unatrag i spojene kako se gornji dio leđa ne bi zaokružio prema naprijed dok se spušta kroz kukove, što na sličan način opterećuje kralježnicu. Podizanje trtice prema stropu i pomicanje kukova unatrag što je više moguće također osigurava da mišići nogu obavljaju većinu podizanja, a ne oni donjeg dijela leđa, koji će apsorbirati veliki dio težine ako se trtična kost dopusti da se savije prema dolje.