Postoji nekoliko vrsta vježbi s girjama dizajniranih za širok raspon specijaliziranih potreba, kao što su vježbe za početnike, za žene i za one koji žele koristiti opremu za intenzivne treninge. Mnogi stručnjaci za fitness vjeruju da upotreba girja, za razliku od tradicionalnih utega, ima nekoliko ključnih prednosti, uključujući i njihov jedinstveni oblik koji je bolje prilagođen funkciji ljudskog tijela, kao i raznoliku upotrebu girja. Ovi ponderirani dodaci za vježbanje dostupni su u širokom izboru količina i oblika težine kako bi pružili odgovarajući otpor vježbama svake osobe. Vježbe s kettlebell mogu se lako modificirati prema zahtjevima vježbača. Opcije vježbanja mogu se pronaći na internetu, u mnogim poznatim knjigama i časopisima o fitnessu, kao i predložene od strane lokalnih fizičkih trenera.
Vježbe s kettlebell dizajnirane su za ljude različitih razina kondicije, uključujući i one koji su novi u vježbanju s utezima. Mnoge od istih vježbi koje se koriste za iskusnije sportaše čine i rutine početnika. Najveća razlika je što početnici moraju koristiti kettlebells niže težine. Neke od najčešćih vježbi za početnike su zamah s kettlebell na jednoj ruci, dizajniran za povećanje snage ramena i ruke, te jednoručni kettlebell clean, koji također uključuje leđne mišiće u vježbu.
Žene su često više zainteresirane za sagorijevanje masti nego za proizvodnju velike količine mišića. Iz tog razloga, većina žena izbjegava vrlo teške kettlebell i koristi one od 12 do 18 lbs kako bi smanjile vjerojatnost prevelikog dobivanja mišića. Najučinkovitije vježbe s girjama za žene su vježbe zamaha osmišljene da prisile sudionika da kontrolira kretanje girja. Ove vrste vježbi stvaraju definiciju bez nagomilavanja. Vježbe s kettlebell također su učinkovite za žene kada se ista vježba ponavlja određeno vrijeme, što rezultira većom snagom i izdržljivošću.
Vježbe s kettlebell nisu namijenjene samo početnicima. Mnogi ozbiljni treneri s utezima iskorištavaju prednosti povezane s ovom vrstom fitness opreme. I muškarci i žene mogu koristiti određene mogućnosti vježbanja s girjama kako bi poboljšali svoju izdržljivost, izdržljivost i snagu. Neke od najčešćih vježbi koje se koriste u ove svrhe uključuju trzaj s kettlebell jednom rukom, sots press s kettlebell i vjetrenjaču s kettlebell. Svaka vrsta vježbe usmjerena je na ruke, ramena i leđa, dok druge, poput girja za sots press, također pružaju intenzivan trening za noge i prezasićenost.