Vježbe s trakom za otpor savršene su za dom ili teretanu, a mogu se koristiti za opće treninge snage i agilnosti kao i za rehabilitaciju. Trake otpora dolaze u različitim razinama otpora, što omogućuje raznolik trening. Kako biste maksimalno iskoristili vježbe s otpornim trakama, trebali biste započeti s izvođenjem jednostavnih vježbi s manjim razinama otpora, a prijeći na teže vježbe s debljim, jačim vrpcama otpora. Vježbe s trakom otpora općenito se mogu podijeliti u tri kategorije: gornji dio tijela, donji dio tijela i vježbe rehabilitacije.
Vježbe rehabilitacije izvode se prilikom oporavka od ozljede. Fizioterapeuti mogu dati pacijentu da izvede razne vježbe s trakom otpora koje se odnose na tu određenu ozljedu. Ozljeda ramena, na primjer, može značiti izvođenje raznih rotacijskih vježbi, u kojima je jedan kraj trake otpora fiksiran na stup ili drugi čvrsti predmet, a drugi kraj hvata se u ruku. Ruka se zatim pomiče naprijed-natrag, ili s jedne na drugu stranu, povlačeći se protiv otpora trake. Za svježe ozljede treba koristiti vrlo laganu traku otpora, a kako raste snaga u ramenu, može se koristiti deblja traka. Same trake otpora često su označene bojama, pri čemu svjetlije boje predstavljaju manji otpor, a tamnije boje predstavljaju veći otpor.
Jednostavne vježbe s trakom za otpor mogu se izvoditi kod kuće. Kovrče za biceps popularna su vježba koju je lako izvesti. Oponaša skretanje bicepsa s bučicama, osim umjesto tvrdih utega, koristi se traka. Jedan kraj trake je zamotan oko loptice stopala, a drugi kraj se uhvati u ruku. Pregib na biceps uključuje jednostavno povlačenje prema gore na pojasu otpora dok držite lakat sa strane. Ovo usmjerava otpor na biceps, a ne na rame ili podlakticu.
Čučnjevi su još jedna uobičajena verzija vježbi s trakom za otpor. Uhvativši krajeve trake za otpor u obje ruke, sredina trake se stisne ispod obje noge. Ruke bi tada trebale biti podignute otprilike u visinu prsa kako biste dobili najveći otpor trake. Korisnik će zatim izvesti čučanj tako da se noge savijaju pod kutom od oko 90 stupnjeva, kratko zadrže, a zatim se vrate u početni položaj. Isti početni položaj može se koristiti za savijene nizove traka s otporom, u kojima se korisnik savija i povlači svaki kraj trake prema gore prema prsima.