Postoji jedna jednostavna formula koja će zajamčeno pomoći ljudima da smršaju: sagorite više kalorija nego što jedete. Gotovo svaka aktivnost, od disanja do trčanja, zahtijeva od tijela da koristi energiju i stoga uzrokuje da tijelo sagorijeva kalorije; međutim, postoje određene vježbe sagorijevanja kalorija koje sagorevaju više kalorija od drugih. Osim toga, mnogi čimbenici igraju ulogu u određivanju koliko će kalorija tijelo potrošiti tijekom vježbe. Ti čimbenici uključuju težinu osobe, koliko intenzivno osoba vježba, trajanje vježbe i okolinu.
Aerobne vježbe su među najboljima za sagorijevanje kalorija. Aerobne vježbe su vježbe koje zahtijevaju isporuku kisika do mišića kroz kardiovaskularni i dišni sustav. Među aerobnim vježbama s najvećim sagorijevanjem kalorija su aktivnosti kao što su trčanje, ples, skijaško trčanje, skakanje užeta, biciklizam, klizanje, vožnja kanuom i kickboxing.
Vježbe sagorijevanja kalorija, poput onih gore navedenih, sigurno će koristiti kalorije; međutim, broj kalorija koje se stvarno potroše je varijabilan. Na primjer, osoba koja teži 135 funti (61.2 kg) i trči pet milja na sat (8 km na sat) sagorjet će oko 472 kalorije. Ako ta ista osoba trči malo brže sedam milja na sat (11.3 km na sat), sagorjet će oko 679 kalorija. Ali, ako osoba ima 190 funti (86.2 kg), trčanje od 5 milja na sat (8 km na sat) potrošit će 690 kalorija, a brže trčanje će sagorjeti 992 kalorije. Bacite nekoliko brda u stazu trčanja i potrošit ćete još više kalorija.
Ne moraju sve vježbe sagorijevanja kalorija biti u obliku atletske aktivnosti. Postoji mnogo mogućnosti za trošenje energije bez odlaska u teretanu. Na primjer, sat vremena vrtlarstva sagorjet će oko 295 kalorija za osobu tešku 135 funti (61.2 kg) – opet se može sagorjeti više ili manje kalorija ovisno o razini aktivnosti tijekom vrtlarstva i težini vrtlara. Drugi primjeri vježbi sagorijevanja kalorija za nesportaše uključuju brigu o djeci i općenito čišćenje kuće. Penjanje stepenicama da odložiš rublje, jurnjava za zalutalom djetetom, pa čak i ribanje podova kupaonice, sve to sagorijeva kalorije.
Anaerobne vježbe, poput dizanja utega, također sagorijevaju kalorije. Anaerobne vježbe obično koriste manje navale energije i ne koriste kisik za napajanje mišića. Iako je dizanje utega korisno iz raznih razloga, ono neće sagorjeti toliko kalorija kao većina aerobnih vježbi. Na primjer, osoba od 135 funti (61.2 kg) koja diže utege umjerenom brzinom će sagorjeti samo oko 177 kalorija tijekom jednog sata.
Važno je ne brkati vježbe sagorijevanja kalorija s vježbama koje održavaju zdrav način života. Na primjer, iako će jurnjava za djetetom po kući sagorjeti kalorije, to možda neće biti dovoljno za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja osobe. Tipično, vježbanje treba raditi najmanje 30 minuta svaki dan, a broj otkucaja srca treba biti povišen kako bi se postiglo maksimalno zdravlje srca i krvnih žila. Ako je cilj osobe mršavljenje, svaka utrošena kalorija se računa, čak i one koje ne povećavaju broj otkucaja srca ili uzrokuju znojenje.