Gluteus maximus je najveći i najudaljeniji mišić koji čini stražnjicu. Oblik i ton gluteusa maximusa, ili “gluteusa”, mogu igrati glavnu ulogu u stvaranju čvrste, snažne, cjelokupne siluete. Vježbe za gluteus maximus pomažu u izgradnji snage i poboljšanju tonusa mišića cijele stražnjice, bokova i bedara. Važno je zapamtiti da trening na licu mjesta nije moguć, a za maksimiziranje rezultata može biti potreban cjelokupni program snage i vježbanja.
Gotovo je nemoguće raditi samo mišiće stražnjice; gotovo svaka vježba za gluteuse također će raditi na bokovima, donjem dijelu leđa i bedrima. To može biti izuzetno korisno jer uključuje mišićni rad u manje vježbi. Postoji mnogo različitih vježbi koje mogu koristiti gluteusima, od baleta do sprava za utege.
Pokreti za trening snage često su učinkovit način rada gluteusa. Neki od njih ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu se beskonačno modificirati kako bi se usredotočili na određene mišićne skupine. Čučnjevi su jedna od najjednostavnijih i najsvestranijih vježbi za gluteus maximus. Za izvođenje osnovnog čučnja stanite s nogama u širini kukova i savijte noge kao da sjednete na stolicu. Ne dopustite da koljena putuju preko nožnih prstiju; za najbolje rezultate držite težinu čvrsto na stražnjoj strani.
Čučnjevi su odlične vježbe za gluteus maximus jer postoji toliko mnogo varijacija. Dodajte bučice za rad na rukama ili pokušajte hodati s čučnjevima ili iskoracima kako biste proradili i bedra. Obavezno se odgurnite u stajanje koristeći mišiće stražnjice; važno je zapamtiti da i držanje položaja čučnja i izvođenje ponavljanja gore-dolje mogu biti od koristi. Držite kralježnicu uspravno i ne zaboravite se odupirati pokretu kako biste pružili dodatni rad za mišiće.
Ekstenzije kukova su još jedna vrsta vježbe koja se može raditi sa ili bez opreme. Za ove vježbe za gluteus maximus, stavite podlaktice i koljena na tlo i podignite jednu nogu iza tijela i gore. Da biste dodali otpor, zavucite bučicu iza koljena i držite nogu savijenu dok ispružite. Verzije ove vježbe s utezima omogućuju korisniku da prilagodi opterećenje težine kako bi povećao rad mišića.
Mnogi kardiovaskularni treninzi također su odlične vježbe za gluteus maximus. Gotovo svaki sport ili fitness rutina koja se oslanja na noge za pogon pružit će malo rada gluteusa. Planinarenje, vožnja biciklom uzbrdo, nogomet i ples sjajne su vježbe za gluteus maximus. Mnogi stručnjaci preporučuju unakrsni trening s kardiovaskularnom rutinom i treningom snage za brže poboljšanje razine snage i kondicije.