Pilates mat vježbe se izvode na strunjači bez opreme. Postoji širok izbor vježbi na strunjači, kao što su sto, krugovi nogama i roll up. Vježbe za pilates prostirke obično zahtijevaju pravilan položaj i disanje. Početni vježbač pilatesa trebao bi učiti pokrete od instruktora ili trake za vježbanje.
Stonjak zagrijava tijelo dok jača mišiće jezgre i podučava pravilnoj formi i disanju. Stotka se obično izvodi s vježbačem koji leži na leđima, rukama paralelnim s linijom tijela, zauzetim trbušnim mišićima i podignutom glavom. Položaj nogu ovisi o vježbaču; početnici mogu držati stopala ravno na podu. Ruke se tada pumpaju gore-dolje u zrak dok vježbač udiše i izdiše.
Ostale početne vježbe za pilates prostirke uključuju kružne noge, rolanje i kotrljanje poput lopte. Krugovi nogama rade se tako da vježbač leži na leđima, ruke uz tijelo, a jedna noga je podignuta visoko u zrak. S uvučenim trbušnim dijelom, podignuta noga se pomiče u malim krugovima popraćeno unaprijed određenim obrascem disanja. Krugovi nogu rade na mišićima nogu, ali njihova primarna meta su trbušni mišići.
Roll up počinje tako da vježbač leži ravnih leđa na strunjači s rukama usmjerenim suprotno od stopala. Trbušni mišići su angažirani, a ruke se zatim podižu i preko glave pokazuju naprijed prema stopalima. Gornji dio tijela se tada vrlo polako podiže u sjedeći položaj, a zatim se vrlo polako spušta natrag na tlo.
Druge vrste pilatesa rade se s opremom kao što su loptice s utezima, trake ili lopta za stabilnost. Ovi se uređaji obično koriste za pružanje treninga otpora vježbaču. Uobičajeni dio opreme je pilates reformer, stroj koji dolazi u različitim stilovima kako bi pomogao korisniku u radu na poravnanju, snazi i fleksibilnosti.
Vježbe za pilates strunjače zahtijevaju ispravan položaj i pravilno izvođenje. Ispravno pozicioniranje uključuje povlačenje trbušnih mišića prema kralježnici i neutralnu zdjelicu. Nepravilan položaj uvelike smanjuje učinkovitost vježbe i može dovesti do ozljeda.
Nakon što vježbač savlada početničke pilates mat vježbe, on ili ona može prijeći na srednje ili napredne pilates mat vježbe. Postoje i mnoge pilates rutine koje uključuju druge discipline kao što su joga ili balet. Ostale vrste pilatesa uključuju varijacije tradicionalnih vježbi za pilates prostirke.