Nutricionisti i liječnici često nam govore da moramo smanjiti veličinu porcija hrane kako bismo izgubili ili održali težinu. To može biti izazovno jer mnogi od nas ne znaju koje su točno veličine porcija zdrave hrane. Većina nas nema pri ruci vagu za vaganje i mjerenje svega što pojedemo, a veličina porcija može se razlikovati ovisno o tome što jedemo.
Jedan od načina da utvrdite jedete li ispravne veličine porcija je korištenje ruku i šaka kao vodiča za mjerenje. Vaš želudac je otprilike veličine vaše dvije šake zajedno, iako to može varirati, tako da vjerojatno ne biste trebali pojesti više od dvije šake hrane u bilo kojem obroku. Općenito, porcije povrća su dvije šake, porcije mesa su jedan dlan, porcije žitarica i kruha su jedna šaka, a porcije voća su pola do pune šake. Lagani mliječni proizvodi i maslac od kikirikija su otprilike veličine dlana.
Drugi način mjerenja ispravne veličine porcija hrane je razmišljanje o tome koliko je hrana bliska drugim predmetima. Na primjer, porcija piletine ili govedine trebala bi biti otprilike veličine špila karata, a riba može biti otprilike veličine vaše čekovne knjižice. Opet, gotovo uvijek možete pojesti više zelenog povrća nego bilo što drugo, stoga razmislite o dvije šake kada razmišljate o unosu povrća.
Jedno mjerenje koje može pomoći pri određivanju veličine porcija hrane za stvari poput maslaca ili majoneze jest uzeti u obzir kockice standardne veličine. Općenito, zdrava porcija maslaca trebala bi biti jednaka veličini jedne kocke. Ako volite sir, vrijedi tri ili četiri kocke.
Ako hranu pripremate kod kuće i ne želite sve mjeriti i vagati, možete učiniti nekoliko stvari kako biste smanjili veličinu porcije. Prvo, nemojte svoj tanjur smatrati predmetom koji mora biti potpuno prekriven hranom. Ostavite malo prostora na tanjuru. Drugo, investirajte u malo manje tanjure. Ako imate manji tanjur i ostavite malo mjesta na njemu, vjerojatno ćete jesti manje porcije. Naravno, ova se činjenica može ublažiti ako imate drugu i treću dozu.
Kad ste vani, obratite pozornost na to što i koliko jedete. Ako vam se čini da je hrana znatno veća od veličine porcije, ponesite malo kući u kontejneru. Također, neki ljudi brkaju veličinu porcija hrane s veličinom posluživanja na pakiranoj hrani. Veličine posluživanja mogu se regulirati na mnogo stvari i one ne moraju nužno predstavljati cijeli dio ili su daleko više od jednog dijela.
Naravno, ako nastavite razmišljati o metodi šake, prilično ćete moći odrediti koliko stvari možete pojesti. Ipak, zapamtite, ne morate nastaviti jesti ako niste baš pojeli punu porciju. Ovo je jednostavno opća smjernica za zdravu prehranu.
Ako i dalje trebate dodatne smjernice, razmislite o pretraživanju na nekoj web stranici o zdravlju hrane kao što je MyPlate, koju vodi Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA). USDA ima sjajne savjete za određivanje veličine porcija hrane i za zdravu prehranu.