Vježbe plivanja često igraju vitalnu ulogu za triatlonce. Plivački dio triatlona obično je prvi od tri događaja, nakon čega slijede biciklizam i trčanje. Udaljenost plivanja varira ovisno o vrsti triatlona, uključujući sprint, polu-Ironman, Olympic i Ironman. Važan aspekt plivanja u triatlonu je naučiti svoje tijelo da radi učinkovito, štedeći energiju dok se kreće dalje, brže. Treninzi plivanja za triatlonce često slijede plan koji traje najmanje 12 tjedana kako bi se postigli optimalni rezultati. Postoje tri glavne kategorije plivačkih treninga na koje se triatlonci obično fokusiraju: vježba tehnike, vježba brzine i vježba izdržljivosti.
Vježbe tehnike ili vježbe mogu pomoći u formiranju. S vremenom bi se ovaj trening mogao pretvoriti u učinkovitost u kretanju, što može biti od velike pomoći triatloncima. Većina triatlonaca preferira pokret slobodnim stilom, a ponekad i leđno za vrijeme utrka kako bi sačuvali mišiće nogu za biciklističke i trkačke događaje. Ovi stilovi također zahtijevaju manje prostora u prepunoj vodi. Za vježbu tehnike većina plivača započinje serijom od šest do osam plivanja na 50 metara, usredotočujući se na oblik zaveslaja i udaraca. Brojenje potrebnog broja udaraca za svaki po dužini bazena i nastojanje da se taj broj smanji može pomoći poboljšanju učinkovitosti i brzine. Ako se plivački oblik počne raspadati, usporavanje može pomoći. Preporuča se mirovanje 30 sekundi između svakog plivanja, osobito na početku. Povećanje duljine i broja ovih vježbi tehnike kako se dan utrke približava može pomoći triatloncu da se pripremi.
Brzinski ili “intervalni” plivački treninzi za triatlonce namijenjeni su poboljšanju tempa s vremenom. Mnogi plivači počinju sa šest do osam plivanja na 50 metara. Prvih 25 metara obično je u teškom tempu, što znači što brže, nakon čega slijedi plivanje na 25 metara umjerenim tempom. Preporuča se odmor od 30 sekundi između vježbi. Neki plivači završavaju treninge s tri do četiri plivanja na 100 metara konstantnim, umjerenim do brzim tempom. Plivači koji treniraju obično pokušavaju osigurati dosljedno mjerenje vremena plivanja na 50 i 100 metara; sprintanje za prvo ili dva plivanja, a zatim zaostajanje možda neće pomoći plivaču da se poboljša. Kako trening napreduje, plivači obično pokušavaju smanjiti vrijeme za svako plivanje od 50 i 100 metara, povećati broj plivanja po treningu i smanjiti vrijeme odmora između plivanja.
Treninzi izdržljivog plivanja za triatlonce imaju za cilj omogućiti im daljnje plivanje bez umora. Dosljedan, umjeren tempo obično je najbolji način za pristup treninzima izdržljivosti. Većina plivača započinje s plivanjem na 300 metara, s minutom odmora između i cilja ukupno oko 1,500 metara. Kako trening napreduje, povećanje udaljenosti svakog plivanja svaki tjedan za 50 do 100 metara i smanjenje razdoblja odmora između plivanja može pomoći sportašima da napreduju.
Plivački treninzi za triatlonce sastoje se od različitih udaljenosti i koraka, koji ovise o vrsti triatlona; Sprint udaljenosti obično zahtijevaju manje rada na izdržljivosti nego Ironman udaljenosti, na primjer. Međutim, tri treninga plivanja tjedno – naizmjenično između tehnike, brzine i izdržljivosti – s danom odmora između treninga općenito su najpopularniji način za poboljšanje plivačkih vještina prije velike utrke. Plivači se također trebaju zagrijati i ohladiti kako bi spriječili ozljede.