Da bi vježba za izgradnju mišića funkcionirala, ona mora biti vježba koju ćete raditi redovito. Iako je moguće održavati mišiće koje vježbate jedan dan u tjednu, za povećanje mišićne mase trebali biste vježbati svaku mišićnu skupinu najmanje dva, a po mogućnosti tri puta tjedno. Većina nas je zauzeta, pa je trening cijelog tijela koji vam omogućuje da vježbate cijelo tijelo u jednom treningu često najbolje rješenje.
Vježba za cijelo tijelo sastojat će se od jedne ili dvije vježbe za svaki dio tijela. To uključuje listove, tetive koljena, kvadricepse, trbušne mišiće, gornji i donji dio leđa, prsa i ruke, uključujući bicepse, tricepse i ramena. Iako se ovo može činiti kao puno vježbi, neke vježbe rade na više od jedne mišićne skupine. Čučanj će, na primjer, razraditi cijeli donji dio tijela.
Izraz koji se koristi za vježbe koje rade na više od jednog dijela tijela je složena vježba. Složene vježbe su odličan izbor za nekoga tko je u stisci s vremenom. Ne samo da djeluju na više od jednog dijela tijela, već i podižu broj otkucaja srca, pružajući i aerobni trening.
Drugi način za učinkovitu upotrebu programa vježbanja cijelog tijela je samo jedan set vježbi za većinu dijelova tijela i dodati drugi set vježbi za sve dijelove tijela koji zaostaju. Na primjer, izvršili biste jedan set vježbi za svaki dio tijela, a onda, ako vam se ne sviđa kako vam izgledaju nadlaktice, jedan dan dodate drugu vježbu za bicepse, drugi dan za tricepse i treći za ramena. dan vašeg vježbanja.
Ako odlučite koristiti raspored cijelog tijela kao trening za izgradnju mišića, važno je dopustiti dovoljno vremena za odmor i oporavak. Možete sigurno raditi vježbe za cijelo tijelo tri dana u tjednu, vježbajući svaki drugi dan. Također je učinkovit trening za izgradnju mišića čak i kada se završi samo dva puta tjedno, iako će vježbanje tri dana u tjednu pružiti brže rezultate.
U slobodnim danima od treninga za izgradnju mišića možete raditi laganu aerobnu aktivnost, ali važno je da se vaše tijelo odmara. Jedite puno visokokvalitetne hrane, uključujući nemasne proteine i zdrave masti. Najmanje sedam sati sna svake noći omogućuje vašem tijelu da se oporavi od ovih napornih treninga.