Koji su izvori tiamina?

B vitamin tiamin je bitna komponenta određenih enzimskih reakcija u tijelu. Čovjek mora dobivati ​​svoj tiamin iz izvora hrane jer tijelo ne može samostalno proizvoditi svoj tiamin. Izvori tiamina uključuju nemasno meso, orašaste plodove i jaja, iako voće i povrće također sadrže dio vitamina.

Tiamin je također poznat kao tiamin i nekada se zvao vitamin B1 ili aneurin. Topiv je u vodi, au tijelu je prisutan u četiri oblika. To su slobodni tiamin, tiamin monofosfat (TMP), tiamin pirofosfat (TPP) i tiamin trifosfat (TTP). Ovi oblici tiamina djeluju unutar stanica kako bi pomogli u oslobađanju energije iz ugljikohidrata. Zdravo funkcioniranje mišića te krvožilnog i živčanog sustava također ovisi o dovoljnoj količini tiamina.

Prema američkim nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), preporučeni dnevni unos tiamina je 1.1 miligrama (mg) za žene starije od 19 godina i 1.2 mg za muškarce starije od 14 godina. Djeci je potrebno manje, a predtinejdžeri trebaju manje od 1 mg dnevno. Trudnice i dojilje trebaju više od prosječne odrasle osobe.

Meso je jedan od mnogih prehrambenih izvora tiamina. Prema Institutu Linus Pauling u Sjedinjenim Državama, 3 unce (oko 85 grama) nemasne svinjetine sadrže 0.72 miligrama tiamina. Meso organa i jaja također sadrže tiamin, iako velika jaja sadrže samo 0.03 mg tiamina po komadu. Nasuprot tome, šalica (oko 240 mililitara ili ml) mlijeka daje 0.10 mg tiamina.

Osnovni ugljikohidrati u mnogim razvijenim zemljama sadrže manje tiamina nego što se prirodno nalazi u biljci. To je zbog obrade zrna, kojom se uklanja vanjski sloj i polira ili rafinira zrno. Stoga se bijela riža i proizvodi poput tjestenine i kruha koji su napravljeni od bijelog brašna obično obogaćuju vitaminom.

Jedna kriška kruha od cjelovitog pšeničnog kruha može sadržavati 0.10 mg tiamina, dok umjetno obogaćena kriška bijelog kruha može sadržavati 1.1 mg. Jedna šalica (oko 240 ml) neobogaćene kuhane bijele riže sadrži samo 0.04 mg u usporedbi s 0.26 mg za istu porciju obogaćene riže. Obogaćene žitarice mogu sadržavati od 0.5 mg do 2.0 mg po šalici (oko 240 ml). Žitarice za doručak od pšeničnih klica jedan su od najbogatijih izvora tiamina i mogu dati 4.47 mg po šalici (oko 240 ml).

Mahunarke kao što su grašak i leća također pružaju tiamin. Pola šalice (oko 120 ml) kuhanog graška sadrži 0.21 mg tiamina, a ista porcija leće ima 0.17 mg. Orašasti plodovi poput brazilskih orašastih plodova i pekana daju oko 0.17 mg tiamina po unci (oko 28 grama).

Povrće i voće nisu osobito bogati tiaminom po volumenu, ali se svi izvori tiamina zbrajaju tijekom dana. Na primjer, jedna naranča sadrži 0.10 mg, a pola šalice (oko 120 ml) špinata nudi 0.09 mg. Dostupni su i dodaci tiamina, ali NIH preporučuje raznoliku prehranu kao najbolji način da dobijete odgovarajuću količinu tiamina.