Najbolji izvori nemasnih proteina uključuju jaja, ribu, piletinu, puretinu, grah i određene komade svinjetine i govedine. Nemasni proteini se preporučaju kao izvor hrane jer imaju malo zasićenih masti i pomažu u stvaranju osjećaja sitosti dugo nakon što se pojedu. Postoji nekoliko varijacija svakog izvora.
Jaja su jedan od najčešćih izvora nemasnih proteina. Jaje sadrži oko 7 grama proteina i ima malo masti. Sadržaj masti može se dodatno smanjiti odvajanjem žumanjaka od bjelanjaka i jedenjem samo bjelanjaka. Pokazalo se da jutarnji obrok od bjelanjaka pomaže pri mršavljenju, djelomično zato što porcija bogata proteinima pomaže u otklanjanju gladi dulje od obroka s manje proteina.
Riba je još jedan popularan izvor nemasnih proteina koji ima mnoge prednosti. Losos, haringa, bakalar i tuna sadrže izdašne količine proteina. Standardna porcija lososa, na primjer, ima oko 20 grama proteina. Osim proteina, mnoge vrste ribe sadrže nezasićene masti omega-3 korisne za srce. Mnogi stručnjaci preporučuju dvije porcije tjedno ovog hranjivog izvora proteina.
Piletina i puretina su meso s niskim udjelom masti i visokim sadržajem bjelančevina koje nudi razne rezove i metode pripreme. Jedna pileća prsa u prosjeku sadrže oko 30 grama nemasnih proteina. Piletina i puretina često se melju i koriste kao mršavija zamjena u receptima koji zahtijevaju mljevenu govedinu. Pileći i pureći krakovi, koji se često nazivaju batakima, također su dobar izvor proteina, ali nisu tako mršavi kao prsa.
Svinjetina je još jedan izvrstan izvor nemasnih proteina. Svinjski kotlet općenito sadrži oko 22 grama proteina i može se pripremiti na različite načine. Svinjsko meso je popularan komad mesa koji također obiluje proteinima i vrlo nemasno. Samo 4 unce svinjskog mesa u prosjeku sadrži 29 grama proteina.
Dok govedina sadrži veliku količinu proteina, mnogi rezovi sadrže mnogo masti. Neki komadi odreska mogu sadržavati dvostruko više proteina od drugih, ali također mogu sadržavati dvostruko više zasićenih masti. Najbolji izvor nemasnih bjelančevina iz goveđeg mesa je rezanac. Mljevena pečenica se često koristi za izradu hamburgera i koristi se u raznim receptima.
Osim jaja i mesa, postoje izvori proteina. Grah je izvrstan izvor proteina i dolazi u raznim vrstama koje se koriste u mnogim jelima. Soja, grah i slanutak sadrže od 7 do 14 grama proteina po obroku. Soja je najbolji izvor nemasnih proteina sorte graha i često se jede kuhana na pari ili u obliku tofua – sojine skute koja se koristi kao zamjena za meso. Tofu u prosjeku sadrži 20 grama proteina po obroku.