Jednoglasno je – najbolji način za brzu izgradnju mišićne mase je jedenje posebne prehrane i vježbanje posebno osmišljene za rad mišića i prisiljavanje tijela da gradi više. Te se vježbe ponekad nazivaju “treningom snage”. Proces treninga snage sustavno uništava mišićne stanice i zamjenjuje ih s više mišićnih stanica, što je cilj svakog programa povećanja mišića.
Proces izgradnje mišića počinje prehranom. Netko tko želi brzo izgraditi mišićnu masu mora prvo tijelu osigurati potrebne sirovine. Mišići se prvenstveno grade od proteina, tako da prehrana s niskim udjelom proteina neće dati zadovoljavajuće rezultate u izgradnji mišića. Iako je preporuka za brzo dobivanje mišića bila konzumiranje 1 – 2 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine, neki treneri inzistiraju da se optimalni rezultati mogu postići ako se uzima samo 0.6 – 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Treneri se uvelike razlikuju u svojim preporukama o prehrani u svim područjima, ali čini se da je konsenzus da se prvo daje organska hrana, a zatim prirodna hrana, izbjegavajući prerađenu hranu &emdash; odnosno hrana pretpakirana u limenke ili kutije &emdash; koliko je god moguće. Dobra zdrava prehrana za nekoga tko želi brzo izgraditi mišićnu masu sastojala bi se od broja kalorija tjelesne težine u funti puta 19 &emdash; to jest, osobi od 170 lb (77 kg) bi bilo potrebno 3,230 kalorija. Postoji mnogo nemasnog mesa, mahunarki i mliječnih proizvoda koji su idealni izvori proteina, a nezasićene masti i ulja trebali bi činiti dodatnih 20% – 30% prehrane, jer će prehrana s niskim udjelom masti dovesti do smanjenja proizvodnje testosterona, što je kritično za formiranje mišića.
Osim bjelančevina i masti, najveći dio prehrane trebali bi činiti ugljikohidrati, kojima bi povrće trebalo biti primarni izvor. Poželjno je organsko povrće, ali izvrsno je i svježe povrće, a postoje i neke žitarice koje su također preporučljivi izvor ugljikohidrata, uglavnom cjelovite žitarice. Konačno, većina trenera preporučuje češće obroke, s ne više od tri sata između obroka, pri čemu je dnevni kalorijski unos ravnomjerno raspoređen među njima.
Svrha dijete je pomoći u brzoj izgradnji mišićne mase, ali se hrana ne pretvara automatski u mišiće. Da bi se to dogodilo potrebna je vježba. Postoji mnogo različitih režima treninga usmjerenih na brzu izgradnju mišićne mase, a preporuča se pomoć trenera. Općenito, mišićna masa se prvenstveno gradi treningom snage, koji radi na različitim mišićnim skupinama protiv otpora kako bi ih ojačao. Dizanje utega i vožnja bicikla dvije su rutine treninga snage. Kada se mišićne skupine treniraju, mišićne stanice se uništavaju i zamjenjuju jačim mišićnim stanicama, što je temeljni proces koji traže oni koji žele brzo izgraditi mišićnu masu.
Trening bi trebao trajati između 25 i 45 minuta, ne više od četiri puta tjedno. Potrebno je, između treninga, dati tijelu vremena da se oporavi od treninga i obnovi mišićno tkivo. Trening dulje od 45 minuta može dovesti do smanjene izvedbe, a učestalost više od četiri puta tjedno ometat će sposobnost tijela da brzo izgradi mišićnu masu. Naravno, ovisno o intenzitetu treninga, treninzi mogu biti i kraći. Neki izuzetno intenzivni režimi treninga, nazvani “kratki trening”, temelje se na seansama od samo sedam minuta.