Većina stručnjaka se slaže da je prije pokušaja definiranja mišića tricepsa važno započeti s izgradnjom mase tricepsa. To se obično postiže izvođenjem izolacijskih vježbi. Prvi korak u izgradnji tricepsa je koncentriranje na veliku težinu i manje ponavljanja. Tricepsi su mala mišićna skupina i kao takvi se mišići lako umaraju. Potisci s klupe bliskim hvatom, obrnuti dip za tijelo i potisak s tricepsa omiljeni su mnogim body builderima.
Prilikom izgradnje tricepsa važno je pravilno se zagrijati prije početka treninga. Zagrijavanje s dvije serije vježbi za spuštanje tricepsa s umjereno velikom težinom. Obično je osam do 10 ponavljanja po seriji dovoljno za zagrijavanje bilo koje skupine mišića. Budući da su tricepsi manji mišić, mnogi treneri odlučuju vježbati triceps prije rada na bicepsu ili leđima. Tricepsi su se obično počeli umarati od rada na bicepsima i leđima i lako se naprežu prije nego što uopće počnete raditi na njima. Dodavanjem rutine posebno za izgradnju tricepsa, obično su rezultat veći i bolji tricepsi.
Nakon pravilnog zagrijavanja, počnite graditi tricepse s bench pressom uskim hvatom. Pri izvođenju ove vježbe koristite veliku težinu i mnogo ponavljanja. Važno je koristiti ispravan oblik prilikom dovršavanja ove vježbe. Laktove držite pritisnute uz tijelo i ne odbacujte težinu prema gore. Gurnite uteg prema gore, prisiljavajući tricepse da se stisnu na vrhu i dnu vježbe. Uteg, iako težak, ne smije biti toliko težak da se prsa i bicepsi naprežu prilikom podizanja. To osigurava da tricepsi obavljaju najveći dio posla.
Da biste nastavili graditi tricepse, još jedna dobra vježba može biti obrnuti pad tijela. Kada nije moguće raditi sa strojem za uranjanje, uranjanje se može postići tako da se dlanovi ruku stave na dio sjedišta dvije blagovaonske stolice i spusti tijelo dok ruke ne stvore zavoj od 90 stupnjeva, a zatim gurne tijelo. natrag gore. Provjerite je li moguće izvesti šest do osam ponavljanja koristeći samo tjelesnu težinu prije nego što pokušate dodati težinu. Forma je vrlo važna pri izgradnji tricepsa. Prilikom završetka spuštanja, ključno je da se tijelo spušta i podiže bez korištenja zamaha. Stisnite triceps dok se tijelo polako spušta i podiže. Nemojte blokirati lakat kada radite ovu vježbu.
Važno je bilo koju vježbu za izgradnju mase tricepsa završiti vježbom iznad glave. Ova vrsta vježbe daje najveće istezanje od bilo koje vježbe za triceps. Počnite tako da uhvatite bučicu ispod ploča s utezima i držite je iza vrata s obje ruke. Polako pritiskajte uteg prema gore, pazeći da ne udarite u stražnji dio glave. Zadržite težinu na vrhu pressa i prisilite tricepse da se skupe i stisnu. Polako spuštajte težinu stišćući i tricepse na dnu. Izvedite šest do osam ponavljanja s najvećom količinom težine koja se može udobno pritisnuti.