Većina stručnjaka kaže da je spavanje na leđima s blago podignutom glavom općenito najbolji položaj za spavanje. Ovaj položaj najmanje opterećuje tijelo i ne tjera ga u bilo kakve neprirodne krivulje, a također može pomoći u smanjenju refluksa kiseline, budući da je želudac niže od glave. Spavanje na boku je također OK, ali se ne preporučuje spavanje u fetalnom položaju ili na trbuhu.
Četiri glavne vrste – za i protiv:
Spavanje na leđima
Općenito se smatra da je spavanje na leđima najbolji položaj za većinu ljudi. Ljudi koji spavaju na leđima trebali bi paziti da im glava bude blago podignuta, ali samo tako da je glava otprilike u skladu s prirodnom krivuljom vrata. Postavljanje glave izravno na madrac može biti neugodno, a previsok jastuk može gurnuti glavu i vrat previše naprijed i spriječiti disanje. Oni koji spavaju na leđima također bi mogli pokušati staviti jastuk ispod koljena kako bi opustili donji dio leđa.
Prednosti: Ovaj položaj je najbolji zbog načina na koji omogućuje da se kralježnica odmara u svom prirodnom zakrivljenom obliku. Također može pomoći u sprječavanju refluksa kiseline i potiče cirkulaciju. Spavanje na leđima također može imati kozmetičke prednosti, posebno za žene: budući da je težina grudi podržana u ovom položaju, grudi mogu bolje zadržati svoj oblik tijekom vremena. Ljudi koji spavaju na leđima također mogu dobiti manje bora, jer njihova lica nisu pritisnuta na ništa dok spavaju.
Protiv: Ovaj položaj nije dobar za ljude koji hrču ili za osobe s određenim problemima s leđima kao što je degenerativna bolest diska. Također nije dobro za osobe s apnejom u snu, osim ako glava nije podignuta za najmanje 30°. Spavanje na leđima također nije idealno za trudnice, iako se preporučuje za dojenčad.
Spavanje na strani
Spavanje na boku, ali ne i sklupčano u fetalnom položaju, također se smatra prilično dobrim položajem za spavanje. I lijeva i desna strana su u redu za spavanje, ali svatko tko spava na boku trebao bi se pobrinuti da koristi jastuk koji je dovoljno velik da se vrat ne savija prema gore ili dolje. Postavljanje vrata u neutralnom položaju može pomoći u sprječavanju ukočenosti i bolova u leđima i vratu. Također je važno ne spavati oslonjeni na šaku ili ruku, jer to znači da se šaka ili ruka satima komprimiraju od strane glave od 8 do 10 funti (3.62 do 4.5 kg). Trudnicama se preporučuje spavanje na boku.
Prednosti: Ovaj položaj je dobar za leđa, budući da je prilično rastegnut, a može pomoći i kod refluksa kiseline jer je glava još uvijek podignuta iznad ostatka tijela. Oni s ozbiljnim refluksom kiseline možda će htjeti spavati na lijevoj strani, jer to pomaže da se prsten mišića između želuca i grla drži zatvorenim. Spavanje na boku također može pomoći u sprječavanju hrkanja, a dobro je za osobe s apnejom u snu.
Protiv: Oni koji spavaju na boku izloženi su riziku od bolova u vratu i ramenima ako odaberu pogrešan tip jastuka, a na kraju mogu dobiti bore i opuštene grudi zbog pritiska lica u jastuk i utjecaja gravitacije na grudi. Spavanje na boku također nije dobro za one s burzitisom, jer može uzrokovati bolove u kuku i ramenu, ili one s problemima s rotatornom manšetom, jer ih može pogoršati pritisak na rame. Jedna studija je također otkrila da spavanje na lijevoj strani može doprinijeti nižem srčanom tlaku i smanjenom volumenu kod ljudi koji već imaju problema sa srcem.
Položaj fetusa
Položaj fetusa je zapravo najpopularniji položaj, osobito među ženama, ali nije sjajan za tijelo. Oni koji spavaju u ovom položaju trebaju koristiti takav jastuk za spavanje na boku i paziti da glava i vrat budu što paralelnije s madracem.
Prednosti: Spavanje u fetalnom položaju povezano je s nekim prednostima spavanja na leđima i na boku, uključujući dobro za refluks kiseline, hrkanje i apneju u snu. Također može pomoći pri istezanju leđa, a dobar je i za grijanje noću. Spavanje na lijevoj strani u položaju fetusa jedan je od preporučenih položaja za spavanje za trudnice.
Protiv: Poput položaja na boku, spavanje u položaju fetusa može uzrokovati bolove u leđima i ramenima ako osoba koristi pogrešnu vrstu jastuka. Ovaj položaj također može staviti stres na zglobove koljena ako su koljena previše čvrsto privijena uz tijelo, a može i zgnječiti unutarnje organe. Pogrbljen položaj također nije baš dobar za disanje, jer otežava duboko disanje iz dijafragme. Također može dovesti do bora i opuštenih grudi.
Spavanje na trbuhu
Ovo se obično smatra najgorim položajem za spavanje jer stvara veliki pritisak na tijelo, posebice leđa. Oni koji spavaju na trbuhu trebali bi razmisliti o korištenju jastuka za tijelo cijele dužine kako bi poduprli jednu stranu trbuha i skinuli dio pritiska s tijela. Jastuk koji podupire glavu ili vrat trebao bi biti tanak kako bi vrat bio u što prirodnijem položaju.
Prednosti: Oni koji hrču mogu imati koristi od spavanja na trbuhu jer se time otvaraju gornji dišni putovi. Povremeno spavanje na trbuhu može biti dobro i za opuštanje donjeg dijela leđa.
Protiv: Položaj spavanja na trbuhu stvara veliki pritisak na leđa, vrat i ramena. Kada ljudi spavaju na trbuhu, prirodna krivulja leđa je poremećena, što može dovesti do bolova. Oni koji spavaju na trbuhu također moraju dulje vrijeme držati vrat okrenut na jednu stranu, što može dovesti do neusklađenosti vrata s kralježnicom i također može dovesti do iritacije živaca.
Ovaj položaj također gnječi grudi o tijelo, što dugoročno nije dobro za njihov oblik, te stvara pritisak na trbuh, a ponekad i na unutarnje organe. Kao i svi položaji osim spavanja na leđima, spavanje na trbuhu također može dovesti do bora.
Posebni slučajevi:
Trudna žena
Opstetričari preporučuju trudnicama da spavaju na lijevom boku, osobito nakon prvog tromjesečja. Kaže se da ovaj položaj osigurava više krvi posteljici, dijelu maternice koji olakšava prehranu fetusa. Spavanje na lijevoj strani također može smanjiti rizik od mrtvorođenosti. Novozelandska studija pokazala je da je oko dva puta više žena rodilo mrtvorođenih nakon spavanja na desnoj strani nego žena koje su spavale na lijevoj strani, iako je ukupan broj mrtvorođenih još uvijek bio vrlo nizak. Trudnice ne bi smjele spavati na leđima, jer to može uzrokovati niz zdravstvenih problema, uključujući bolove u leđima, hemoroide i smanjenu cirkulaciju u maternici.
Položaj za spavanje na lijevoj strani poznat je i kao položaj spavanja na boku (SOS). Kako bi postigli najbolje rezultate u ovom položaju, trudnice bi trebale spavati s jastukom između koljena i jastukom koji podupire trbuh, ako je potrebno. Koljena mogu biti savijena ili privučena do trbuha u fetalnom položaju.
Trudnice također imaju niz problema vezanih za spavanje koji se ponekad mogu riješiti promjenom položaja spavanja, uključujući bolove u leđima, žgaravicu tijekom noći i otežano disanje. Kako bi lakše riješile ove probleme, trudnice bi trebale pokušati spavati u SOS položaju s jastukom koji podupire trbuh. Ovaj jastuk i onaj između koljena mogu pomoći u uklanjanju pritiska s leđa tijekom spavanja. Za žgaravicu trudnice mogu pokušati spavati u SOS položaju, ali podupirući gornji dio tijela jastucima. Ovaj položaj također može pomoći kod kratkoće daha koju mnoge trudnice iskuse kasno u trudnoći.
dojenčad
Najbolji položaj za spavanje za većinu beba i dojenčadi je na leđima. Iako je spavanje na trbuhu nekada bio preporučeni položaj, utvrđeno je da je to povezano sa sindromom iznenadne smrti dojenčadi (SIDS). To je zato što je veća vjerojatnost da će bebe na trbuhu udisati ugljični dioksid koji izdišu i često se ne mogu dovoljno pomaknuti da se prebace u položaj koji im daje svjež zrak. Neke bebe imaju zdravstvene probleme što znači da moraju spavati u drugom položaju nego na leđima, pa se roditelji uvijek trebaju posavjetovati sa svojim pedijatrom.
Drugi
Neki ljudi imaju zdravstvena stanja koja imaju koristi od spavanja u određenim položajima. Na primjer, oni koji imaju išijas ili možda ne mogu udobno spavati na leđima i boku, ali dobro se snalaze na trbuhu. Oni koji su paraplegičari ili kvadriplegičari mogu smatrati da je neugodno spavati u određenim položajima ili će možda trebati pribor za spavanje kako bi se smjestili u udoban položaj. Također je važno uzeti u obzir položaje za spavanje za one koji se ne mogu lako kretati kako bi spriječili pojavu čireva od deka.
Postoji mnogo dizajna kreveta i jastuka koji zadovoljavaju različite uvjete, tako da svatko kome je neugodno u svom trenutnom položaju spavanja, bez obzira na zdravstveno stanje, trebao bi razmisliti o tome da pita liječnika o promjeni položaja spavanja ili pomagalu za spavanje.
Kako promijeniti položaj za spavanje:
Može biti teško promijeniti položaj za spavanje koji nije idealan u dobar, ali sigurno nije nemoguće. Mnogo se toga svodi na vrstu opreme koja se koristi za spavanje. Za mnoge ljude, promjena vrste jastuka koji se koristi može poboljšati san ili promijeniti položaj spavanja ako je potrebno. Na primjer, onima koji spavaju na trbuhu može biti lakše promijeniti položaj ako koriste cervikalni jastuk, koji je oblikovan tako da odgovara vratu nekoga tko spava na leđima ili na boku. Netko tko želi prijeći sa spavanja na leđima na bok mogao bi pokušati koristiti jastuk dizajniran da stane između koljena, što čini položaj udobnijim.
Također postoji mnogo različitih vrsta jastuka za spavanje i dodataka koji pružaju podršku za određene vrste položaja za spavanje, a koji se mogu koristiti za pomoć u treniranju tijela u novi položaj. Iako je položaj spavanja važan, također je vrijedno zapamtiti da ljudi imaju tendenciju mijenjati položaj spavanja nekoliko puta tijekom noći i da ne postoji jedan položaj koji je uvijek najbolji za sve.
Dodatna sredstva:
Web stranice:
www.americanpregnancy.org — Informacije o najboljim položajima za spavanje tijekom trudnoće.
www.nichd.nih.gov — Informacije za roditelje o položajima spavanja za bebe.
Video:
Video 1 — Više informacija o položajima spavanja i držanju tijekom spavanja.
Video 2 — Informacije od liječnika o položajima spavanja i jastucima.
Video 3 — Informacije o položajima spavanja i bolovima u leđima od kiropraktičara.