Za toniranje vaših prsa, bilo da je cilj izgradnja mase ili samo povećanje snage i definicije, potrebne su tri komponente. Prvo, neophodan je program treninga snage koji uključuje vježbe koje će pogoditi različita vlakna prsnog mišića. Drugo, neophodna je pravilna prehrana koja potiče rast mišića, osobito nakon treninga. Treće, uravnotežena kardio rutina za zaokruživanje napora za sagorijevanje masti bez žrtvovanja mišićnog tkiva toplo se preporučuje kao dio cjelokupnog programa za toniranje vaših prsa.
Mišići koji će se raditi tijekom treninga za toniranje prsnog koša uključuju, kao primarni pokretač, veliki prsni mišić i u manjem stupnju mišić pektoralis minor, prednje deltoidne mišiće, prednji serratus i mišiće tricepsa. Kako je veliki prsni koš lepezastog oblika i ima gornja, srednja i donja vlakna, preporuča se tonizirati prsa kako biste ojačali sva ova vlakna, što se može postići mijenjanjem kuta izvođenja vježbi. Glavne vježbe koje treba uključiti su sklekovi, prsni koš i različiti potisak sa spravama, bučicama ili utegom, a sve se to može izvoditi pod kutom koji je nagnut, nagnut ili okomit u odnosu na tijelo. Ove vježbe treba izvoditi dva puta tjedno za najbolje rezultate.
Sklekovi su jedna od najpreporučljivijih vježbi za postizanje poboljšanog mišićnog tonusa. Oni se mogu izvoditi bilo gdje i postavljanjem tijela na nagib s rukama na uzdignutoj površini, vodoravno s rukama na podu ili na padu s podignutim stopalima. Muhe na prsima mogu se izvoditi ležeći na leđima pod različitim kutovima i spajanjem bučica iznad prsa ili stajanjem i korištenjem stroja s kabelom.
Prese, u kojima prsni koš dobivaju pomoć pri guranju od deltoida i tricepsa, treba izvoditi pred kraj treninga ako je potrebna mala stabilizacija, kao u bench pressu i strojnim presserima. Najviše se preporučuje potisak za prsa u kojem ruke rade samostalno, kao što su izolirani potisci s bučicama. Za njih je potrebna i stabilizacija ramenog zgloba i povećan raspon pokreta u prsnim kostima. To se također može raditi pod nagibom, padom ili ravnim kutom, a vježbe bi trebale varirati svaka četiri tjedna ili tako za optimalne rezultate.
Pravilna prehrana znači unos dovoljno kalorija, naime iz proteina, kako bi se podržao razvoj mišića, čak i ako je cilj tonizirati prsa, a ne povećati veličinu. Iako se preporuke razlikuju, svatko tko želi dobiti masu trebao bi dnevno unositi jedan do 1.25 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Potrebe za proteinima nisu toliko visoke za osnovno toniranje, ali je još uvijek važno konzumirati proteine nakon treninga kako bi se potaknuo popravak mišića neophodan za izgradnju snage i definicije. Opće smjernice za konzumaciju proteina nakon treninga su 20-30 grama za žene i 30-40 grama za muškarce, idealno za konzumiranje unutar 60 minuta nakon treninga iu brzo probavljivim oblicima poput proteina sirutke u obliku praha.
Odgovarajuća kardiovaskularna tjelovježba posljednja je komponenta potrebna za toniranje vaših prsa, budući da će svaki višak tjelesne masti prikriti mišiće ispod. To se može izvesti prije ili nakon vašeg treninga snage, barem tri dana u tjednu, ali stručnjaci sve više preporučuju kardio trening nakon treninga snage za optimalno sagorijevanje masti. Također se preporučuje da trajanje kardio treninga bude kratko, jer tijekom duljeg kardio treninga tijelo će često početi koristiti svoje mišićno tkivo za energiju i sagorijevati ga u interesu da postane kardiovaskularno učinkovitije. Manje mišića znači niži metabolizam, što će s vremenom ometati napore sagorijevanja masti.
Kao takvi, stručnjaci preporučuju 15- do 20-minutne treninge koji uključuju intervalne treninge visokog intenziteta. Ova tehnika vježbanja uključuje izmjenične napade visokog intenziteta, ili rad koji se izvodi s naporom od 80-90 posto, s napadima oporavka, ili radom koji se izvodi pri 50-60 posto intenziteta. Primjer bi bio izmjenično trčanje na traci za trčanje od 30 sekundi s intervalima oporavka od 90 sekundi hodanja ili trčanja. Ako to učinite osam puta, to bi rezultiralo intervalima od 16 minuta. To bi trebalo biti popraćeno s nekoliko minuta zagrijavanja i hlađenja u obliku laganog trčanja ili hodanja.