Konzumiranje visokoproteinskih zalogaja između obroka pomaže u suzbijanju gladi i održava dosljednu razinu energije. Ovi zalogaji također pomažu u postizanju preporučenog dnevnog unosa proteina od 0.8 g na 2.2 lbs. (1 kg) tjelesne težine koju je odredilo Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Bilo da želite slane ili slatke poslastice, dostupni su mnogi zalogaji s visokim udjelom proteina. Potražite određene sireve, mliječne proizvode, soju, jaja, orašaste plodove i sjemenke, maslac od kikirikija i grah kako biste pružili zadovoljavajuće zalogaje s visokim sadržajem proteina.
Nekoliko vrsta sira osigurava zdravu porciju proteina. Jedna unca tvrdog sira, kao što je cheddar, sadrži 6 do 7 grama proteina. Cheddar kocke na krekerima bogatim proteinima obogaćuju blagodati zalogaja od sira. Svježi sir ima još više proteina od 25 g po šalici za nemasne sorte do 31 g za šalicu svježeg sira s 2% masti.
Ostali mliječni proizvodi osim sira također su prirodno bogati proteinima. Većina jogurta sadrži od 7 do 13 grama proteina po obroku i spada među slatke opcije za zalogaje s visokim udjelom proteina. Grčki jogurt – gušći, kremastiji oblik od ostalih jogurta – posebno je bogat proteinima. Neke marke sadrže i više od 20 g po šalici.
Oni koji ne podnose mliječne proizvode i dalje mogu pronaći opcije zalogaja s visokim sadržajem proteina u proizvodima od soje. Jedna šalica sojinog mlijeka ima oko 11 g proteina. Ili skuhati porciju edamame; jedna šalica soje sadrži 22 g proteina.
Jaja su također dobar izvor proteina. Jedno veliko cijelo jaje sadrži 6 do 7 grama proteina, a samo bjelanjak ima oko 3.5 g po jajetu. Iako je to možda nekonvencionalan izbor, jaja su svestrana kao zalogaji s visokim sadržajem proteina. Umutite nekoliko ili napravite omlet od bjelanjaka za brzi međuobrok. Dobra opcija je da tvrdo skuhate jaje, prepolovite ga, izvadite žumanjak i ubacite humus, koji sadrži dodatnih 1 g proteina po žlici.
Orašasti plodovi i sjemenke također su zdravi proteinski grickalice. Jedna unca pistacija, kikirikija ili badema ima 6 g proteina. Brazilski orasi, lješnjaci, indijski oraščići, kesteni i orasi sadrže oko 4 g proteina po unci. Jedna šalica sjemenki suncokreta ili sjemenki bundeve sadrži oko 5 g proteina. Stvorite raznovrstan i zdrav dobar proteinski zalogaj miješanjem orašastih plodova i sjemenki u trail mix.
Namazi napravljeni od orašastih plodova također pružaju grickalice bogate proteinima. Jedna žlica maslaca od kikirikija, primjerice, ima oko 5 g proteina. Namažite maslac od kikirikija na kruh bogat proteinima ili krekere za dobar međuobrok.
Grah pruža jednu od najvećih količina proteina po obroku bilo koje hrane i može poslužiti kao osnova za brojne umake i namaze. Napravite salatu od tamnoplavog, velikog sjevernog i graha, koji svi sadrže oko 15 g proteina po kuhanoj šalici. Druga mogućnost je da stavite kuhani grah u procesor hrane s maslinovim uljem, češnjakom i željenim začinima kako biste napravili umak s visokim sadržajem proteina. Slanutak, glavni sastojak humusa, ima oko 15 g proteina po šalici. Pecite kuhani, ocijeđeni slanutak s čilijem u prahu i cijeđenjem limunovog soka dok ne porumeni kako biste stvorili visoko proteinski i prijenosni zalogaj.