Koji su različiti izvori magnezija?

Magnezij, esencijalni mineral za održavanje dobrog zdravlja, potreban je za rad mišića, živaca, srca i imunološkog sustava. Također pomaže u održavanju odgovarajuće razine šećera u krvi i krvnog tlaka. Postoji mnogo različitih izvora magnezija; nalazi se u mnogim namirnicama, posebno određenim orašastim plodovima, mahunarkama, povrću i žitaricama. Oni koji su zabrinuti za svoj unos magnezija također mogu uzimati dodatke prehrani.

Različiti orašasti plodovi su dobri izvori magnezija. Prema Uredu za dodatke prehrani američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, 1 unca suho prženih badema sadrži 80 mg magnezija. Jedna unca suho pečenih indijskih oraščića ima 75 mg, a miješani orašasti plodovi 65 mg. Kikiriki (50 mg po unci) i maslac od kikirikija (50 mg po 2 žlice) također su među dobrim izvorima magnezija.

Soja i špinat imaju najveću razinu magnezija među povrćem. Pola šalice smrznutog, kuhanog špinata ili kuhane soje osiguravaju 75 mg magnezija. Ostali izvori magnezija uključuju srednje pečeni krumpir s ljuskom (50 mg), 1/2 šalice kuhanog graška crnih očiju (45 mg) i 1/2 šalice pasiranog avokada (35 mg).

Obitelj mahunarki također sadrži nekoliko namirnica bogatih magnezijem. Pečeni grah sadrži 40 mg po 1/2 šalice. Leća, grah i pinto grah imaju 35 mg po 1/2 šalice kuhane porcije.

Riba je još jedan izvor magnezija. Halibut ima jednu od najviših razina magnezija od 90 mg na 3 unce kuhane. Sto pedeset grama rakova mreže 50 mg magnezija, dok 10 kapica na pari, šest kozica i 12 kamenica imaju po 40 mg magnezija.

Hrana je najbolji izvor magnezija, no ljudi koji ne jedu dovoljno hrane bogate magnezijem često se okreću dodacima prehrani. Institut za medicinu Nacionalne akademije znanosti preporučuje različite razine dnevnog unosa magnezija ovisno o dobi i spolu. Djeca oba spola trebaju doseći 80 mg dnevno između 1 i 3 godine, 130 mg između 4 i 8 godina i 240 mg između 9 i 13 godina. Muškarci od 14 do 18 godina trebali bi konzumirati 410 mg dnevno, 400 mg dnevno za osobe od 19 do 30 godina i 420 mg za muškarce od 31 godine i više. Za žene, preporuke su 360 mg dnevno između 14 i 18 godina, 310 mg između 19 i 30 godina i 320 mg za žene od 31 i starije.

Dobro zdravlje ovisi o svakodnevnom unosu dovoljno magnezija. Najmanje 300 biokemijskih reakcija u tijelu zahtijeva magnezij prema Uredu za dodatke prehrani. Nedostatak magnezija može uzrokovati probleme u rasponu od slabosti i mučnine do vrtoglavice i napadaja.