Aktivno izolirano istezanje (AIS) koristi se za produljenje mišića i fascije u tijelu. Ovaj oblik istezanja uključuje držanje istezanja dvije sekunde i istezanje svakog mišića najmanje 10 puta. AIS koriste brojni profesionalni sportaši i može biti od pomoći osobama koje imaju problema s leđima ili posturalnim problemima.
Postoje dvije vrste istezanja: statičko i dinamičko. Statičko istezanje uključuje držanje istezanja tijekom dugog vremenskog razdoblja, dok dinamičko istezanje uključuje kratka istezanja koja se ponavljaju nekoliko puta. Aktivno izolirano istezanje smatra se oblikom dinamičkog istezanja. I statičko i dinamičko istezanje povećavaju fleksibilnost mišića i tkiva i igraju ulogu u popravljanju tkiva nakon treninga, no svako se razlikuje po svom utjecaju na izvedbu. Statičko istezanje značajno smanjuje snagu mišića za oko 60 minuta i smanjuje performanse tijekom treninga, dok dinamičko istezanje obično neće smanjiti izvedbu.
Aktivne izolirane metode istezanja razvijene su za istezanje svih glavnih mišića tijela koristeći dva glavna mehanizma. Prvi mehanizam, nazvan recipročna inhibicija, uključuje istezanje komplementarnih skupova mišića za promicanje pravilnog držanja. Na tijelu se nalaze skupovi mišića koji obavljaju suprotne funkcije; na primjer, mišići duž prednje strane bedra, nazvani kvadricepsi, obavljaju suprotnu funkciju od mišića duž stražnje strane bedra, zvanih tetive koljena. Recipročna inhibicija u aktivnom izoliranom istezanju bi istegnula kvadricepse kako bi se opustili tetive koljena, a zatim bi odmah istegnula tetive koljena kako bi se opustile kvadricepse. Ovaj proces pomaže osigurati da se mišić opusti prije istezanja kako bi se povećale prednosti istezanja.
Drugi mehanizam u aktivnom izoliranom istezanju osmišljen je kako bi spriječio aktivaciju zaštitnih refleksa, koji ukidaju opuštanje mišića istezanja i smanjuju ukupnu učinkovitost istezanja. Preventivni mehanizmi se pokreću nakon što se istezanje drže dulje od 2.5 sekunde, kao način zaštite mišića od onoga što tijelo doživljava kao prenaprezanje. Budući da se svako istezanje u AIS-u drži manje od dvije sekunde, ono sprječava aktivaciju zaštitnih refleksa i omogućuje mišiću istezanja da ostane opušten. To osigurava maksimalno produljenje mišića tijekom istezanja za povećanu fleksibilnost.
Dinamičko istezanje u AIS-u također omogućuje zagrijavanje mišića tijekom istezanja kao rezultat njihovog kretanja. To pumpa krv u mišić, čime se mišić opskrbljuje kisikom, a ispira toksine iz stanica. Kao rezultat toga, izolirano aktivno istezanje može ublažiti bolove u mišićima, spriječiti ozljede i smanjiti kroničnu bol u mišićima.
Aktivno izolirano istezanje može se izvesti kod kuće, bez dodatne opreme osim užeta ili ručnika. Uže ili ručnik može se koristiti za lagano guranje ili povlačenje tijela u trenutno dublje istezanje, a zatim opuštanje. Istezanje treba raditi kao dio dinamičkog zagrijavanja prije vježbanja, a nakon treninga kako bi se oslobodila napetost mišića. Kada se prakticira svakodnevno, aktivno izolirano istezanje može brzo poboljšati fleksibilnost, poboljšati držanje i spriječiti buduće ozljede.