Balistički trening je vrsta vježbe dizanja utega koju karakteriziraju pokreti u kojima vježbači primjenjuju maksimalnu silu na otpor s namjerom da se pomaknu ili podignu što je brže moguće. Neki balistički pokreti, kao što su eksplozivni sklekovi i skakački čučnjevi, zapravo dovode do toga da se praktičari lansiraju – ili napunjenu šipku dizajniranu za korištenje tijekom vježbanja – prema nebu na vrhuncu kontrakcije pokreta. Drugi balistički trenažni pokreti, kao što su olimpijska dizanja, primjenjuju maksimalnu silu, ali zahtijevaju od pojedinaca da zadrže potpunu kontrolu nad šipkom.
Primarna prednost balističkog treninga je ta što omogućuje maksimalno ubrzanje koje se primjenjuje na težinu, što rezultira aktivacijom mišićnih vlakana koja se brže trzaju. Brzo trzanje, također poznato kao tip II, vlakna se najviše angažiraju tijekom eksplozivnih pokreta. Treniranje ovih vlakana rezultira boljom izvedbom u sportovima koji zahtijevaju brze, eksplozivne pokrete kao što su boks, sprint i nogomet.
Za primjer radnje na djelu u balističkom treningu, usporedite balistički pokret poput skakačkog čučnja s običnim čučnjem, koji bi se kvalificirao kao nebalistički trenažni pokret. U poskočnom čučnju vježbač zapravo skače u zrak na vrhuncu pokreta, ali u regularnoj verziji vježbač ne može primijeniti maksimalnu silu na vrhu pokreta, jer je cilj spriječiti sebe da napusti tlo. U balističkoj verziji mišići dobivaju potpuniji trening jer vježbač može slobodno nastaviti ubrzavati kroz cijeli raspon pokreta.
Jedan od glavnih nedostataka ove vrste treninga je to što može biti teško za zglobove. Balistički trenažni pokreti kao što su skakački čučnjevi ili eksplozivni sklekovi zahtijevaju od vježbača ne samo da napusti kontaktnu površinu, već i da apsorbira udar pri doskoku. Pogotovo kada se koristi veliko opterećenje otpora, to može opteretiti koljena, laktove, ramena i druge zglobove. S vremenom, prekomjerna upotreba balističkih pokreta može dovesti do ozljeda. Kako bi se to izbjeglo, važno je uravnotežiti korištenje balističkog treninga s drugim režimima vježbanja, osobito kod vježbača s poviješću problema sa zglobovima.
Još jedan nedostatak balističkog treninga je relativno mala opterećenja. Cilj balističkog treninga je ubrzati što je više moguće, pa korištenje opterećenja većeg od 90 posto vježbačevog maksimuma od jednog ponavljanja (1RM) može spriječiti njihovu sposobnost da maksimalno ubrzaju težinu. Stoga balistički trening općenito ne uključuje ništa osim submaksimalnih utega, koje ne uspijevaju naučiti vježbača nositi se s maksimalnim opterećenjem. Kako biste to izbjegli, razmislite o korištenju balističkih pokreta ne kao cjelovitog sustava treninga za sebe, već kao alata unutar šireg programa treninga koji također uključuje trening maksimalne snage i druge oblike kondicioniranja.