Biceps brachii je mišić smješten u nadlaktici koji savija zglob lakta i rotira podlakticu tako da se dlan okreće licem prema gore, radnja poznata kao supinacija. Potječe na vrhu lopatice, proteže se duž prednjeg dijela nadlaktice i umeće se u radijusnu kost u podlaktici neposredno ispod lakta. Latinski izraz koji znači “dvoglavi mišić ruke”, biceps brachii odnosi se na definirajuću fizičku karakteristiku mišića: dva odvojena dijela, ili glave, koji potječu iz odvojenih točaka na lopatici i spajaju se u jednu tetivu koja prelazi lakat zgloba.
Obično se naziva jednostavno “biceps”, biceps brachii je prvenstveno odgovoran za rotaciju podlaktice kada je lakat savijen; kada je ruka ravna mišić supinator podlaktice rotira dlan prema gore. Ima dodatnu ulogu u savijanju lakta, pri čemu pomaže mišiću brahialisa koji se nalazi ispod bicepsa, a sudjeluje i u savijanju ramenog zgloba. Kao takav, biceps brachii izvodi radnje na tri zgloba ruku: proksimalni ili gornji radioulnarni zglob, humeroulnarni ili lakatni zglob i glenohumeralni ili rameni zglob.
Dvije su vrste vježbi za vježbanje snage koje se preporučuju za jačanje i povećanje veličine mišića bicepsa — složene vježbe i izolirane vježbe. Složene vježbe uključuju više mišića i zglobova, a one koje rade na biceps brachii uključuju chin-up, bučice i uteg te obrnuti ili tjelesnu težinu. U svim ovim vježbama biceps djeluje kao sekundarni mišić za mišiće gornjeg dijela leđa, ali budući da svaka vježba zahtijeva savijanje lakatnog zgloba, bicepsi mogu biti više ili manje uključeni ovisno o vrsti hvata koji se koristi.
Najpoznatija izolirana vježba za biceps, izolirana po tome što se usredotočuje na jednu mišićnu skupinu, je biceps curl. Ovu vježbu možete izvoditi s bučicama ili utegom, ali fitness stručnjaci uglavnom preporučuju pregib s bučicama jer omogućuje rotaciju podlaktice. Također se preporuča izmjenjivati ruke ili jednostavno savijati jednu po jednu ruku, jer smanjuje rizik korištenja donjeg dijela leđa za pomoć pri podizanju utega.
Za izvođenje pregiba s bučicom treba stajati s bučicom u svakoj ruci i uhvatiti se neutralnim, ili dlanovima okrenutim prema unutra. Zatim bi trebao početi savijati teret prema ramenu, supinirajući podlakticu dok se lakat savija tako da dlan bude okrenut prema unutra i pazi da nadlakticu čvrsto drži uz tijelo. Nakon što je lakat potpuno savijen, trebao bi polako spustiti težinu natrag u početni položaj bez zamaha bučice ili dopuštanja zamaha od gravitacije. Preporuke za setove, ponavljanja i razdoblja odmora mogu varirati ovisno o željenom rezultatu, stoga bi svatko tko trenira biceps brachii trebao kontaktirati stručnjaka za fitness za više informacija.