Core trening odnosi se na vježbe koje posebno ciljaju na mišićne skupine koje se nalaze oko područja trbuha, kralježnice i zdjelice. To se obično radi kako bi se povećala snaga i fleksibilnost cijelog tijela. Ovi mišići, kada su ciljani tijekom treninga, također pružaju snažan temelj za poboljšano kretanje po ostatku tijela.
Vježbe koje ciljaju na jezgru prvenstveno imaju koristi za tijelo jer stabiliziraju i jačaju tjelesnu osnovu za kretanje. Mišići koji se obično vježbaju tijekom treninga jezgre su rectus abdominis, erector spinae, vanjski i unutarnji kosi, poprečni abdominis i fleksori kuka. Različite rutine mogu uključivati dodatne mišiće jezgre za istezanje i jačanje. Mišić jezgre može se naći bilo gdje između vrata i područja ramena, kao i trčanje duž duljine torza i dolje kroz gornji dio bedara. Ovi mišići podržavaju većinu tjelesne težine tijekom kretanja i štite leđnu moždinu.
Ova vrsta treninga može poboljšati držanje i ublažiti bolove u leđima. Jačanje trbušnih mišića omogućuje tijelu da povuče i podupre svoju težinu ravnomjerno kroz jezgru. Neprikladna distribucija težine dovodi do držanja u obliku ljuljanja unatrag, u kojem tjelesna težina vuče mišiće naprijed, trbušni mišići ne uspijevaju adekvatno poduprijeti težinu, a leđa se izvlače iz položaja. To može stvoriti i loše držanje i bol u leđima kod pogođenih osoba.
Jezgra je također tjelesni centar za energiju i kretanje. Snažni pokreti u udovima počinju crpljenjem snage iz njih. Sportaši mogu poboljšati svoju ukupnu izvedbu prilagođavajući svoje rutine vježbanja kako bi redovito ciljali mišiće jezgre.
Povećana stabilnost koju pruža snažna jezgra može dovesti do povećane točnosti, brzine i snage u pokretima koji uvelike ovise o rukama i nogama. Na primjer, igrači nogometa, košarke, bejzbola i hokejaši zahtijevaju korištenje jakih mišića jezgre kako bi brzo promijenili smjer tijekom igre i ubacili loptu u određeno područje igrališta s visokim stupnjem preciznosti. Trkači također ovise o svojoj jezgri kako bi spriječili naprezanje zglobova tijekom maratona i ravnomjerno rasporedili tjelesnu težinu, kako bi izbjegli brzo umaranje nogu i leđa.
Dostupni su mnogi dijelovi opreme za vježbanje koji mogu pomoći u treningu jezgre. Neki od popularnijih uključuju stabilnost, bosu i medicinke, kao i trake za otpor. Napuhane loptice za stabilnost mogu se koristiti za izazivanje sposobnosti tijela za ravnotežu. Na njima se mogu izvoditi razne vježbe za trbušnjake, uključujući trbušnjake, koje mogu zahvaćati poprečni trbušni mišići u većoj mjeri nego kada se ti pokreti izvode na podu. To često jača prednje i stražnje mišiće jezgre i omogućuje veći raspon pokreta.
Bosu lopte su napuhane polusfere, obično postavljene na pod tijekom vježbe. Oni također izazivaju ravnotežu tijela. Bosu vježbe uključuju različite pokrete koji općenito uključuju iskoračenje i silazak iz polusfere u različitim smjerovima, kako bi se jezgra prisilila da ostane angažirana i drži tijelo uspravno. Medicinske kuglice i trake otpora uključuju stavljanje težine ili protupritiska na ekstremitete, kako bi potaknuli tijelo da povuče energiju iz jezgre u ta ciljana područja.
Pilates i joga obično su izvrsni izvori temeljnih vježbi koje ne uključuju zasebnu opremu za vježbanje. Oni obično uključuju različite položaje koji, kada se drže ili pulsiraju tijekom određenog vremenskog razdoblja, ciljaju određene mišiće jezgre i pružaju povećanu snagu i fleksibilnost. Plank vježbe se mogu izvoditi tijekom treninga za jezgru, a uključuju podizanje tijela od poda samo rukama, održavanje savršeno ravnog torza i zadržavanje položaja nekoliko sekundi.
Varijacije poze daske uključuju izmjenu desne i lijeve ruke, podizanje desne ili lijeve noge suprotnom rukom i stavljanje ruku na nagnutu površinu. Svaki od njih pomiče tjelesno težište i izaziva različite mišiće trupa. Dostupni su mnogi treninzi za temeljni trening, kako na Internetu, tako i putem akreditiranih DVD-ova s vježbama, koji prikazuju dasku i druge, slične vježbe koje predstavljaju izazov za jezgru.