Dobivanje mišića ne zahtijeva samo režim vježbanja koji uključuje različite vježbe s utezima, već i dobre prehrambene navike, naglasak na kardiovaskularnoj kondiciji i dovoljno vremena za oporavak između treninga. Uspješni programi treninga s utezima uključuju vježbe osmišljene za učinkovitu razgradnju proteina u različitim mišićnim skupinama. Razdoblja odmora između treninga omogućuju regeneraciju i rast mišićnog tkiva, dok pravilna prehrana podupire ove treninge i znatno olakšava dobivanje mišića.
Da biste učinkovito dobili mišiće, važno je održavati kalorijski unos i unositi više kalorija od ukupnog broja sagorijenih dnevno. Konzumiranje pet do šest malih obroka bogatih proteinima i visokokvalitetnim ugljikohidratima tijekom dana može pomoći potaknuti metabolizam i učinkovitije sagorijevati masnoće. Stalan unos kalorija također pomaže osigurati energiju potrebnu za izgradnju mišićne mase.
Program treninga s utezima dizajniran za dobivanje mišića trebao bi ciljati sve glavne mišićne skupine i usredotočiti se na složene vježbe koje rade na više od jedne mišićne skupine i zgloba u isto vrijeme. Izolacijske vježbe koje naglašavaju određeni mišić također se mogu uključiti u ciljana problematična područja. Općenito se slaže da je manje ponavljanja vježbe s većom težinom učinkovitije u izgradnji mišića od velikog volumena ponavljanja s manjom težinom. U idealnom slučaju, mišići bi se trebali umoriti do 12. ponavljanja, a kada se postigne ova razina kondicije, težina se može povećati za deset posto. Važno je imati na umu kada započnete bilo koji program treninga s utezima, da je potrebno početi polako kako biste spriječili ozljede.
Kada pokušavate dobiti mišiće, vrijeme oporavka između treninga jednako je važno kao i sami treninzi. Vježbe s utezima treba raditi dva do tri puta tjedno s barem jednim danom odmora između. Ovaj dan odmora između treninga pomaže da se umorni mišići oporave. U slobodnim danima istezanje može pomoći u ublažavanju bolnih mišića i održavanju fleksibilnosti. Također se preporuča uključiti umjerenu kardiovaskularnu tjelovježbu ili prije treninga s utezima ili u slobodne dane kako bi se održala kardiovaskularna kondicija. Kako ne biste sagorjeli previše kalorija i usporili rast mišića, najbolje je držati se vježbi niskog intenziteta dva do tri puta tjedno.
Vježbe treninga s utezima s vremenom gube svoju učinkovitost. Kako biste nastavili dobivati mišiće, bit će važno mijenjati rutinu vježbanja svakih četiri do osam tjedana. Jedan od načina da promijenite trening je da zamijenite osnovnu složenu vježbu drugom ekvivalentnom vježbom koja radi na istim mišićnim skupinama, ali na drugačiji način. Promjena broja ponavljanja ili intervala odmora između vježbi također može biti učinkovit način za nastavak dobivanja mišića tijekom vremena.