Podizanje gluteusa, ili GHR, složena je vježba koja vježba svaki dio stražnjeg lanca, uključujući donji dio leđa, gluteuse, tetive koljena i listove. Sa osiguranim stopalima, sportaš počinje ležeći licem prema dolje, obično s nekim oblikom podmetača tik iznad koljena. Zatim, savijajući se samo u koljenu, on ili ona se diže iz ovog horizontalnog položaja u okomiti. Zatim se spušta natrag u prvobitni horizontalni položaj.
Dok je pokret koji podiže gluteus šunka prilično jednostavan, vježba je prilično izazovna, a mnogim neiskusnim sportašima je u početku teško izvesti. To je zato što je jedini zglob koji se kreće koljeno, pa stražnji mišići podižu gotovo cijelo tijelo odjednom. Ako se sportaš muči s ovom vježbom, može učiniti dvije stvari kako bi je olakšao. Prvi je da počnete iz okomitog položaja i polako se spuštate, a da ne idete toliko daleko da podizanje natrag postane preteško. Druga je mogućnost izvesti vježbu na podu i započeti sklekom kako bi se stvorio zamah koji će pomoći stražnjim mišićima podići tijelo u okomit položaj.
Još jedan izazov podizanja gluteusa je pronalaženje potrebne opreme. Najsigurniji način za njihovo izvođenje je korištenje klupe za podizanje gluteusa. Ovaj uređaj će zaključati stopala na mjestu i ima podesivu podlogu za koljena. Za sportaše koji nemaju pristup klupi za podizanje gluteusa, moguće je prirodno podizanje gluteusa. To uključuje postavljanje nekog oblika podloge iznad koljena i da netko drži stopala na mjestu. Sportaš zatim izvodi vježbu baš kao što bi on ili ona kada bi koristio klupu za podizanje gluteusa. Kada nema nikoga tko bi mogao držati stopala, sportaš može koristiti bilo koji broj improviziranih predmeta da ih učvrsti na mjestu, ali to nije tako sigurno kao druge dvije opcije.
Unatoč poteškoćama u izvođenju gluteusa podizanja šunke, one su izuzetno korisna vježba. U isto vrijeme ciljaju na donji dio leđa, gluteuse, tetive koljena i listove, tako da su u stanju pružiti vrlo intenzivan trening u jednoj vježbi. Također, treniraju tetivu koljena i u kuku i u zglobu koljena, što jača mišiće daleko više od vježbi koje ciljaju samo na jedan od tih zglobova, kao što su pregibi nogu. Ciljanje na oba zgloba smanjuje rizik od ozljeda, posebno povlačenja tetive koljena.
Kako bi se postigle te prednosti, imperativ je da sportaš održava pravilnu formu tijekom cijele vježbe. Sportaši koji nisu upoznati s podizanjem gluteusa često će se savijati u struku dok se kreću između horizontalnog i vertikalnog položaja. To smanjuje koristi i može dovesti do ozljeda. Međutim, nakon što sportaš savlada ispravnu formu, on ili ona može početi povećavati otpor držeći uteg na prsima tijekom vježbe.