Gustoća nutrijenata, ponekad skraćena kao ND, pojam je koji se obično odnosi na broj zdravih hranjivih tvari koje hrana ima u odnosu na broj kalorija ili kilodžula koje sadrži. Hrana s visokom razinom nutritivne gustoće često sadrži nekoliko vitamina i minerala, kao i fitokemikalije i esencijalne masne kiseline, ali mora sadržavati i relativno nizak broj masti, šećera i energetski sadržaj. Obično su svježe, šareno voće i povrće, nemasni proteini i cjelovite žitarice namirnice s visokom razinom nutritivne gustoće. Ovi zdravi izbori, koji se često nazivaju superhranom, suprotni su hrani s “praznim kalorijama” i trebali bi biti sastavni dio dobro uravnotežene prehrane.
Za one koji pokušavaju smršaviti ili jednostavno žele održavati zdravu prehranu, superhrana je općenito najbolji izbor za većinu obroka i zalogaja. Da biste odabrali hranu s najvećom gustoćom hranjivih tvari, svoje mogućnosti možete razmotriti na dva načina. Prvo, može se odabrati opcije koje su otprilike iste veličine, a zatim odbiti broj hranjivih tvari u odnosu na broj kalorija u svakom izboru. Iako se banana i mala, obična peciva mogu činiti kao ista količina hrane, banana ima više vitamina i manje kalorija ili kilodžula od peciva i stoga bi bila zdraviji izbor.
S druge strane, moglo bi se razmotriti dvije opcije različitih porcija koje imaju isti energetski sadržaj. Mala porcija pomfrita mogla bi imati isti broj kalorija ili kilodžula kao omot od tune koji sadrži puno povrća i tortilju od cjelovitog zrna pšenice. U ovom slučaju, obloga od tune, iako nudi isti energetski sadržaj kao i pomfrit, bila bi bolja opcija; to je zato što oblog sadrži daleko više hranjivih tvari.
Voće i povrće koje nije prerađeno gotovo uvijek nudi visoku razinu nutritivne gustoće. Konzervirana hrana se često pohranjuje u slatkim sirupima koji mogu promijeniti razinu hranjivosti inače zdrave hrane. Nemasni komadi mesa poput ribe, piletine i puretine također su prilično zdravi, kao i svježi proizvodi od cjelovitih žitarica. Većina namirnica u trgovini nudi oznaku nutritivne vrijednosti koju možete provjeriti kako biste potvrdili koliko je određena hrana bogata hranjivim tvarima.
Dok hranu bogatu hranjivim tvarima treba jesti češće od hrane bogate energijom, ne treba jesti samo superhranu. Za pravilne tjelesne funkcije nužna je umjerena razina unosa masti. Kada netko ne konzumira dovoljno masti, tijelo može prijeći u “način gladovanja”, drastično usporavajući metabolizam kako bi sačuvao zalihe masti. Konzumiranje samo hrane s niskim udjelom energije možda nije prikladno za sportaše ili malu djecu, koja obično troše energiju višom od prosječne stope. Ovlašteni nutricionist ili liječnik može pomoći u pronalaženju odgovarajuće ravnoteže namirnica za zdravu prehranu.