Hang clean je složena vježba dizanja utega. Iako se ne smatra natjecateljskim dizanjem, to je dobra praksa za izvlačenje jer koristi nekoliko istih pokreta. Ako dizač izvede ovu vježbu ispravno, to će pružiti vrlo intenzivan trening za četvorke i gluteuse. Također će koristiti donjem dijelu leđa, gornjem dijelu leđa, zamkama i podlakticama.
Kao i sva složena dizanja, hing clean uključuje više od jednog pokreta i, budući da dizanje ovisi o brzim pokretima koji stvaraju zamah, moguće je podići više težine nego što bi bilo moguće tijekom usporedive izolacijske vježbe. Također, budući da vježba cilja na više mišićnih skupina odjednom, rezultira intenzivnijim treningom od izolacijske vježbe.
Za čišćenje potrebni su šipka s utezima i utezi. Budući da utezi ne dodiruju tlo tijekom vježbe, ovo je dizanje moguće izvoditi s normalnim metalnim utezima, ali je puno sigurnije koristiti gumene utege za slučaj da dizač izgubi kontrolu tijekom dizanja. Također je važno da dizač ne pokušava podići veću težinu nego što može kontrolirati, budući da brzi pokreti koje zahtijeva hing clean mogu biti opasni ako je težina prekomjerna.
Da bi započeo hang clean, dizač stoji s nogama u širini ramena dok drži šipku s utezima hvatom preko ruke. Ruke bi trebale biti malo šire od širine ramena. Dizač bi se trebao savijati u koljenima i kukovima kako bi spustio težinu otprilike na razinu donjeg i srednjeg dijela bedra. Zatim, jednim brzim pokretom, ispravlja noge i sliježe ramenima kako bi povukao teret u zrak, a da ga uopće ne pušta.
Dok je šipka u zraku, brzo povlači tijelo ispod šipke i “hvata” težinu na prsima dok savija noge prema položaju čučnja. Laktovi će se rotirati oko šipke tako da će ruke biti savijene s dlanovima okrenutim prema stropu, i dalje čvrsto držeći šipku. Na dnu čučnja, dizač zatim ispravlja noge standardnim čučnjevim pokretom dok ne stane uspravno. Za završetak vježbe lagano savija koljena i lagano spušta težinu natrag prema početnoj poziciji.
Ključ ove vježbe je pravilna forma i održavanje kontrole težine u svakom trenutku. To ne samo da će osigurati sigurnost, već će također povećati prednosti dizala. Također je važno da dizač pazi da ima dovoljno prostora za ovo dizanje, te treba koristiti platformu za dizanje utega kad god je to moguće.