Intervalni trening je posebno dizajnirana metoda vježbanja u kojoj će sudionik mijenjati intenzitet vježbe u različito vrijeme tijekom cijelog razdoblja vježbanja. Trkači i biciklisti često sudjeluju u intervalnim treninzima, iako druge vrste sportaša također mogu modificirati svoje treninge u skladu s tim. Većina intervalnih treninga uključuje početak umjerenog tempa kao zagrijavanje, a zatim lagano povećanje brzine ili intenziteta tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Nakon određenog vremenskog razdoblja, osoba će se na kratko pojačati do gotovo maksimalnog intenziteta, a zatim se vratiti na umjerenu do blago povišenu brzinu.
Prednosti intervalnog treninga uključuju povećanu kardiovaskularnu učinkovitost, veću vjerojatnost sagorijevanja masti i gubitka težine te temeljitije razvijen skup mišića koji mogu podnijeti različite uvjete vježbanja. Trčanje, vožnja bicikla ili na drugi način vježbanje umjerenim tempom u određenom vremenskom razdoblju može dovesti do platoa u razvoju sportaša i možda neće biti toliko učinkovito u sagorijevanju masti, tako da intervalni trening može pomoći sportašu da ostvari na višoj razini. , sagorijevati masti i općenito postati uravnoteženiji sportaš. Mišići u tijelu bit će bolje pripremljeni za različite atletske situacije, a ne samo umjereni intenzitet ili tempo.
Intervalni trening može izgledati otprilike ovako:
5 minuta zagrijavanja niskim do umjerenim tempom
15 minuta umjerenim do blago povišenim tempom
3-5 minuta pri 80-90% maksimalnog napora
15 minuta umjerenim do blago povišenim tempom
3-5 minuta pri 80-90% maksimalnog napora
15 minuta umjerenim do blago povišenim tempom
5 minuta hlađenja
Ovaj raspored raznolikog tempa može se produžiti koliko god sportaš smatra potrebnim, ili se može skratiti. Točni detalji treninga će se razlikovati ovisno o trenutnom fizičkom stanju sportaša, kao i njegovim ili njezinim sportskim ciljevima. Ovaj trening je posebno intenzivan, stoga je vrlo važno temeljito se istegnuti i prije i nakon treninga kako biste spriječili ozljede mišića, bolove i druge nelagode.
Sprinteri mogu promijeniti gornji trening kako bi uključili daleko kraće razdoblje odmora. Sprinter bi, na primjer, mogao sprintati skoro punom brzinom 90 sekundi, a zatim odmarati 40 sekundi. Piramidalni trening se može izvoditi na ovaj način kao i za variranje razdoblja odmora kao i razdoblja većeg intenziteta.