Kardiovaskularni trening ili aerobni trening je vrsta vježbe osmišljena za povećanje mišićne izdržljivosti poboljšanjem rada srca i pluća za distribuciju kisika u mišiće. Kardiovaskularni trening također može pomoći u postizanju i održavanju zdrave težine sagorijevanjem kalorija. Vježbe ovog tipa koriste velike mišićne skupine, a uključuju podizanje brzine otkucaja srca na ciljni broj u trajanju od najmanje 30 minuta.
Kardiovaskularni trening je važna komponenta zdravstvenog režima. Idealno bi bilo da se izvodi najmanje tri puta tjedno, svaki put minimalno 30 minuta. Neke popularne kardiovaskularne vježbe su hodanje, trčanje, plivanje, biciklistički aerobni ples i step. Korištenje više od jedne vrste kardiovaskularnih vježbi, praksa koja se zove cross-training, može biti čak učinkovitija od korištenja samo jedne.
Ako se kardiovaskularni trening koristi za sagorijevanje masti, ciljni broj otkucaja srca je obično 60% do 70% maksimalnog broja otkucaja srca. Početnici mogu započeti s nižim ciljanim otkucajima srca, oko 50% od maksimalnog. Kada koristite ciljni broj otkucaja srca od 50% do 70% maksimalnog otkucaja srca, oko 85% sagorjelih kalorija dolazi iz masti. Ako su vam umjesto toga ciljevi maksimizirati učinkovitost vašeg kardiovaskularnog i dišnog sustava, čime ćete izgraditi svoju izdržljivost, održavajte broj otkucaja srca od 70% do 80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Izvođenje kardiovaskularnog treninga na ovoj razini može povećati veličinu i snagu nečijeg srca.
Kako biste odredili svoj idealni broj otkucaja srca za kardiovaskularni trening, prvo odredite broj otkucaja srca u mirovanju. To je najbolje učiniti ujutro, kada je tijelo što bliže stanju mirovanja. Laganim pritiskom kažiprstom i srednjim prstom pronađite svoj puls na grlu ili unutarnjoj strani zapešća. Nemojte koristiti palac, jer palac također ima puls. Koristeći sat sa sekundarnom kazaljkom, izbrojite broj otkucaja srca u deset sekundi, a zatim pomnožite sa šest. Za maksimalnu točnost, ponovite ovaj postupak tri uzastopna jutra i prosječni rezultat za broj otkucaja srca u mirovanju.
Da biste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Zatim oduzmite broj otkucaja srca u mirovanju od maksimalnog broja otkucaja srca kako biste odredili rezervu otkucaja srca. Ovisno o vašim ciljevima, odredite raspon ciljanog otkucaja srca. Pomnožite pričuvu otkucaja srca s maksimalnom i minimalnom razinom vašeg ciljanog otkucaja srca — recimo 60% i 70% — a zatim dodajte broj otkucaja srca u mirovanju svakom broju kako biste pronašli maksimalni i minimalni broj otkucaja u minuti ciljanog raspona srca.
Budući da je za kardiovaskularni trening važno održavati određeni broj otkucaja srca, niti ga zaostajati niti prekoračiti, važno je pratiti broj otkucaja srca tijekom vježbanja. Mnogi kardio sprava omogućuju korisniku da stalno mjeri svoj broj otkucaja srca, a tu su i narukvice koje služe za tu svrhu. Alternativno, možete koristiti sat sa sekundarnom kazaljkom ili štopericom i mjeriti puls u redovitim intervalima kako biste utvrdili nalazi li se osoba u ciljnoj zoni otkucaja srca tijekom vježbanja.