Karvonenova formula je niz jednostavnih jednadžbi namijenjenih pomoći vježbačima da sigurno poboljšaju svoje kardiovaskularno zdravlje. Formula koristi otkucaje srca vježbača – u mirovanju i dok je aktivan – i spaja razlike između tih brojeva u dva jednostavna izračuna. Karvonenova formula je grubi vodič i nije tako točna kao test koji provodi liječnik, koji može uzeti u obzir druge zdravstvene čimbenike prije nego što preporuči program vježbanja.
Da biste koristili Karvonenovu formulu, oduzmite svoju dob od broja 220. Neki stručnjaci preporučuju da žene oduzmu svoju dob od 226 umjesto 220. Taj se zbroj smatra vašim maksimalnim otkucajima srca (MHR), najvećim brojem otkucaja u minuti koje vaše srce može napraviti prije teoretski ste u opasnosti. Na primjer, ako ste muškarac od 40 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 180.
Da biste dobili broj otkucaja srca u mirovanju (RHR), izmjerite puls dok ste opušteni. Stavite prst na arteriju na zapešću ili vratu i brojite broj otkucaja 10 sekundi. Pomnožite taj broj sa šest da odredite broj otkucaja srca u minuti. Zbroj bi vam trebao dati opću predodžbu o pulsu u mirovanju. Usporedbe radi, prosječni broj otkucaja srca u mirovanju iznosi oko 70 otkucaja u minuti.
Drugi broj koji je potreban zove se rezerva otkucaja srca (HRR). Oduzmite broj otkucaja srca u mirovanju od maksimalnog broja otkucaja srca da dobijete rezervu otkucaja srca. Rezerva otkucaja srca se zatim množi s dva različita postotka – 60 posto i 80 posto – kako bi se dobila vaša ciljana zona otkucaja srca. Ova zona označava idealan broj otkucaja u minuti koje vaše srce može sigurno napraviti tijekom vježbanja kako biste poboljšali svoje aerobno zdravlje.
Radi jednostavnosti, jednadžbe u Karvonenovoj formuli su navedene u nastavku:
(220 ili 226) – dob = maksimalni broj otkucaja srca (MHR)
MHR – broj otkucaja srca u mirovanju (RHR) = rezerva otkucaja srca (HRR)
HRR x .60 = donja granica ciljne zone otkucaja srca
HRR x .80 = gornja granica ciljne zone otkucaja srca
Karvonenovu formulu razvio je dr. Martti Karvonen, finski liječnik i istraživač koji je dugo bio povezan s Helsinškim institutom za medicinu rada. Tijekom svoje karijere, Karvonen je istraživao ulogu koju prehrana igra u cjelokupnom zdravlju, otkrivši da su ljudi u zemljama s visokokaloričnom prehranom općenito djelovali učinkovitije od onih iz zemalja s nižim kalorijskim unosom. Također je istraživao veze između srčanih udara, kulture i individualnog načina života, istraživanja koja su na kraju dovela do formule koja nosi njegovo ime.