Negativni trening je tehnika dizanja utega u kojoj se izvodi samo ekscentrična ili faza spuštanja ponavljanja. Često se koristi uz pomoć partnera, ovaj stil treninga može se izvoditi s bučicama, utegama ili utezima stroja, pri čemu partner pomaže u koncentričnoj fazi ili fazi podizanja pokreta, a dizač sam izvodi fazu spuštanja. To se također može učiniti sam, međutim, kako biste povećali snagu na vježbama s tjelesnom težinom kao što su zgibovi i dipovi. Svrha negativnog treninga je postići veći dobitak u snazi od onih koji se mogu postići samo tradicionalnim metodama dizanja.
Većina vježbi za vježbanje snage koristi dvije faze pokreta: koncentričnu i ekscentričnu fazu. Koncentrično se odnosi na fazu podizanja vježbe u kojoj se mišić skraćuje, kao kod uvijanja bučice tijekom pregiba bicepsa. Ekscentrično se odnosi na fazu spuštanja, kada se mišić produljuje i odupire se gravitaciji i samoj težini. To je ono što omogućuje osobi da spusti uteg natrag, a da ga jednostavno ne pusti da padne, kao kod pregiba bicepsa; koncept se također odnosi na smanjenje tjelesne težine tijekom čučnja ili nakon zgiba. Negativni trening podržava ideju da su mišići jači ekscentrično nego koncentrično, te da će njihovo izazivanje težim utezima u pokretu spuštanja rezultirati povećanjem snage zbog čega će mišići s vremenom biti jači u oba smjera.
Primjer vježbe tijekom koje se može primijeniti negativan trening je bench press. Budući da ovaj stil treninga dopušta dizaču da pokuša s utezima koje inače ne bi mogao sam podići, potrebno je odabrati uteg nešto težu od njegovog maksimuma za jedno ponavljanje ili maksimum jednog ponavljanja. Jedan maksimum ponavljanja odnosi se na maksimalnu količinu težine koju možete podići u jednom ponavljanju vježbe; stručnjaci preporučuju prekoračenje ovog broja za pet posto za skup negativa. Drugim riječima, ako je 200 funti maksimalno jedno ponavljanje dizača, trebao bi početi s 210 funti.
Kako bi ovaj stil treninga bio učinkovit, potrebno je izvesti mali broj ponavljanja — idealno ne više od šest. Ako se s odabranom težinom može izvesti više od šest ponavljanja, treba dodati još utega. Dodatno, dvije do četiri serije jedne vježbe trebale bi biti dovoljne za postizanje umora mišića, kao i jedna negativna vježba po mišićnoj skupini. Razdoblja odmora između serija trebala bi trajati od dvije do četiri minute kako bi se osigurao optimalan oporavak.
Za primjenu negativnog treninga na bench pressu, treba ležati na klupi i podići šipku s nosača uz pomoć promatrača. Zatim bi trebao polako spustiti šipku na svoja prsa, uz minimalno tri do čak šest sekundi da izvede ekscentričnu fazu pokreta, odupirući se težini i gravitaciji dok se šipka spušta. Nakon što dođe do dna pokreta, njegov partner bi mu trebao pomoći u brzom guranju težine natrag u početni položaj. Dizač bi trebao izvesti što više ponavljanja u ovom stilu, povećavajući težinu u sljedećim serijama ako je u mogućnosti prijeći šest ponavljanja.