Otkucaj srca koji sagorijeva masnoće je optimalna brzina topline za sagorijevanje kalorija masti. Ovo nije nužno najveći broj otkucaja srca koji se može postići tijekom kardiovaskularne vježbe. Zapravo, pri nižim intenzitetima, trening može sagorjeti veći postotak kalorija sadržanih u masti. Točan broj otkucaja srca koji sagorijeva mast ovisi o dobi i otkucajima srca pojedinca u mirovanju, iako se obično postiže tijekom treninga srednjeg intenziteta.
Međutim, pokazalo se da se ukupno više kalorija sagorijeva tijekom treninga visokog intenziteta. Iz tog razloga osoba koja želi smršaviti ne bi trebala težiti pulsu koji sagorijeva masnoće. Umjesto toga, rutina vježbanja koja uključuje kratku, ali tjelovježbu visokog intenziteta najvjerojatnije će sagorjeti veliki broj kalorija, uključujući i one sadržane u masti. Intervalni trening se često koristi iz tog razloga jer omogućuje osobi koja vježba naizmjence između treninga niskog i visokog intenziteta, čime se postiže i gubitak kalorija i smanjenje masnoće.
Vježbe niskog i srednjeg intenziteta koje čine da osoba koja vježba ima broj otkucaja srca u zoni otkucaja srca koja sagorijeva masnoće i dalje su korisne. Vježbe poput ovih pomoći će povećati izdržljivost, a time i ukupnu razinu zdravlja osobe. U većini slučajeva, mješavina treninga srednjeg intenziteta u kombinaciji s povremenim vježbama visokog intenziteta koji troše kalorije je najučinkovitija metoda mršavljenja.
Da biste sagorjeli dovoljno masnoće da biste vidjeli zamjetnu razliku u težini ili izgledu, potrebno je vrijeme i trud. Preporuča se da netko tko pokušava smršaviti treba imati oko 250 minuta vježbanja tjedno. To uključuje treninge niskog, srednjeg i visokog intenziteta. Kako bi se izbjegle ozljede, osoba koja pokušava smršaviti trebala bi tijekom vremena postupno povećavati svoje opterećenje vježbanjem.
Vježbanje u zoni sagorijevanja masti i dalje može biti učinkovito za mršavljenje iako neće sagorjeti najviše kalorija. Zona sagorijevanja masti obično se nalazi na oko 50 posto intenziteta treninga. To omogućuje osobi da vježba dulje vrijeme nego što bi to činila kada izvodi trening visokog intenziteta.
Vježbe srednjeg intenziteta koje se mogu koristiti za postizanje otkucaja srca koje sagorijevaju masti uključuju brzo hodanje ili lagani jogging, korištenje sobnog bicikla s malim otporom i plivanje. Osoba bi trebala pokušati vježbati najmanje 30 minuta kada radi unutar otkucaja srca koji sagorijeva masnoće. To se može smanjiti na oko 20 minuta ako se pojača intenzitet.
Prije nego započnete režim vježbanja – bilo da se radi o niskom, srednjem ili visokom intenzitetu – posavjetujte se s liječnikom ili specijalistom. Također uključite poboljšanu prehranu kako biste maksimizirali rezultate i zdravstvene prednosti.