Bench press bliskim hvatom je vježba treninga snage koja cilja na triceps brachii, uobičajeno poznat kao ‘triceps’. Vježba se izvodi ležeći na klupi s utezima, koristeći utegnutu uteg za pružanje otpora. Dok se potisak s klupe obično povezuje s prsnim mišićima, približavanje ruku pomiče fokus na triceps. Prsni mišići rade kao sinergisti u ovom pokretu, kao i prednji deltoidi. Ova vježba je osobito korisna za povećanje veličine i snage nadlakticama, jer omogućuje korištenje znatno veće težine od mnogih drugih vježbi za tricepse.
Tricepsi mogu biti teško područje za rad. Mnogi ljudi smatraju da su ekstenzije i spuštanja tricepsa neugodne ili neugodne. Nadalje, mnoge vježbe za triceps prikladne su za dodavanje tonusa i definicije mišićima, ali ne dopuštaju dovoljno opterećenje za potpunu stimulaciju brzih mišićnih vlakana. Za dizače utega koji žele dodati masu rukama, potisak s klupe bliskim hvatom često je vježba izbora. Omogućuje cijeli raspon pokreta s teškom utegom, jednadžba koja obično rezultira maksimalnom stimulacijom mišićnih vlakana.
Bench press bliskim hvatom počinje tako da dizač leži na klupi s utezima. Uteg s utezima treba uhvatiti hvatom preko ruke, s rukama malo manje od širine ramena. Kao i kod svakog bench pressa, prisutnost promatrača je važna mjera opreza. Prije uklanjanja šipke s nosača, potrebno je osigurati da su ramena postavljena, da su stopala čvrsto na podu i da su trbušni mišići napeti.
Kako se šipka skida s stalka, promatrač bi se trebao pripremiti da pomogne, ako je potrebno. Tijekom negativne, ili ekscentrične, faze vježbe, šipka se spušta dok se ne osjeti lagano istezanje u prsima. Koncentrična ili pozitivna faza vježbe uključuje snažan izdisaj dok se šipka gura natrag u početni položaj. Tijekom vježbe, laktovi trebaju biti čvrsto uz tijelo, a pokreti trebaju biti spori i kontrolirani.
Postoji nekoliko alternativa standardnom pokretu. Potisak s klupe s bučicama izvodi se na isti način, ali se umjesto šipke koriste bučice. Ovo je sigurnija opcija ako promatrač nije dostupan, ali vježba postaje nešto teža. Kao dodatna prednost, korištenje bučica u igru uključuje brojne mišiće stabilizatore, povećavajući intenzitet vježbe i potencijalno rezultirajući većim ukupnim dobitkom snage.
Kako biste promijenili koje regije pomažu u kretanju, potisak klupe bliskim hvatom može se izvoditi na nagibu ili nagibu umjesto na ravnoj klupi. Klupa s nagibom će se više fokusirati na gornje prsne mišiće, dok će se klupa za spuštanje više usredotočiti na unutarnji dio mišića. Ovo je, međutim, napredna tehnika koja se nikada ne smije izvoditi bez iskusnog promatrača.